برای شروع سال نو، یک تجزیه و تحلیل ترکیب بدن در باشگاه ورزشی لایف تایم رزرو کردم.
پس از اسکن توده عضلانی و چربی بدن، یک مربی شخصی نتایج را به من توضیح داد: برای سلامتی مطلوب، باید چربی بدن را کاهش داده و عضله بیشتری به دست آورم.
نکته اصلی من این است که تغییر رژیم غذایی کلیدی است. اگر کسری کالری داشته باشم، غذاهای کامل را در اولویت قرار دهم و پروتئین زیادی مصرف کنم و آب بیشتری بنوشم، بهترین نتیجه را خواهم گرفت.
مربی همچنین گفت که می توانم روال تمرینی فعلی خود (ترکیبی از کاردیو و تمرینات قدرتی) را به چالش برانگیزتر تغییر دهم. او یک جلسه تمرین شخصی را به من نشان داد و تمریناتی را که برای تغییر ترکیب بدنم نیاز داشتم، نشان داد.
تمرکز بر تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی بهترین راه برای ساخت عضله و سوزاندن چربی است. از آنجایی که تجزیه و تحلیل ترکیب بدن من نشان داد که پاهایم به طور کلی قوی تر از بازوهایم هستند، پرسیدم که آیا می توانیم بیشتر بر روی تمرینات بالاتنه تمرکز کنیم.
برای تقویت بالاتنه، یاد گرفتم که چگونه از دستگاه ها برای بارفیکس، پارویی و کشش طناب استفاده کنم.
همچنین برای بهبود فرم پرس سینه کار کردم. مربی من از من خواست که قبل از شروع تکرارها، هالتر را در موقعیت خود نگه دارم تا مطمئن شوم که عضلات صحیح فعال شده اند. در غیر این صورت، پیشرفت زیادی نخواهم داشت و ممکن است به خودم آسیب برسانم.
نکته اصلی او این بود که باید میزان وزنی را که بلند می کنم، پیگیری کنم و مطمئن شوم که وزنه را افزایش می دهم.
او توصیه کرد که با وزنه سبک تر (و تعداد تکرار بیشتر) شروع کنم، به آرامی وزنه خود را افزایش دهم و در صورت نیاز در هر تمرین، تعداد تکرارها را کاهش دهم.
به این ترتیب، می توانم اطمینان حاصل کنم که به طور پیشرونده اضافه بار می کنم و عضلات را به جای ثابت ماندن، می سازم. علاوه بر کلاس هایی که می گیرم، قصد دارم روی تمرینات بالاتنه و پایین تنه به تنهایی نیز کار کنم.
بهبود قدرت هسته بدن
تقریباً هر تمرین وزنه برداری که انجام می دهم شامل "فعال کردن هسته بدنم" است تا بتوانم در طول تمرین متعادل و ایمن بمانم. مربی من گفت که باید تمرینات هسته ای را نیز برای کمک به اهداف تمرینات قدرتی خود بگنجانم: چه در حال انجام ددلیفت باشم یا پرس سینه، یک هسته قوی برای انجام صحیح آنها ضروری است. در غیر این صورت، سود زیادی نخواهم دید.
یکی از تمریناتی که یاد گرفتم این بود که روی یک جعبه دراز بکشم در حالی که سر و پاهایم بالا و پشتم صاف باشد. نگه داشتن چنین موقعیت هایی برای 30 ثانیه یا یک دقیقه به تدریج قدرت هسته من را افزایش می دهد.
جلسات کاردیو کوتاه تر را امتحان کنید
در حالی که من به طور منظم در طول هفته می دوم، مربی من گفت که اگر خودم را به چالش نمی کشم و ضربان قلبم را بالا نگه نمی دارم، در واقع چربی زیادی نمی سوزانم.
به جای تمرکز بر دویدن های مسافت طولانی تر که با سرعت آرام می روم، او توصیه کرد که جلسات کاردیو 30 دقیقه ای کوتاه تر را با سریع ترین سرعتی که می توانم تحمل کنم، انجام دهم.
حجم دادن و کم کردن چربی به طور همزمان بسیار دشوار است. دلیلی وجود دارد که ورزشکاران معمولاً بر روی به دست آوردن عضله یا از دست دادن چربی در یک زمان تمرکز می کنند. در حالی که من بیشتر روی کاهش چربی تمرکز دارم، امیدوارم تأکید بر تمرینات قدرتی و کاردیو سریعتر به من در رسیدن به اهدافم کمک کند.