آیا عضلات و استخوانهای شما واقعاً میتوانند تنها با شیر جو دوسر، برگرهای سیتان و اسفناج رشد کنند؟ پاسخ، بر اساس مطالعهای در مورد رژیمهای وگان، احتمالاً خیر است.
این مطالعه که در مجله PLOS One منتشر شده است، نشان داد که اگر از رژیم وگان پیروی میکنید، ممکن است مواد مغذی کلیدی مورد نیاز برای رشد عضلات را از دست بدهید - حتی اگر از نظر فنی پروتئین کافی مصرف کنید.
پروتئینها از اسیدهای آمینه ساخته شدهاند. این مواد برای بسیاری از عملکردهای کلیدی بدن، از ترمیم پوست و سنتز هورمونها گرفته تا حمایت از سیستم ایمنی و ساخت عضلات، مورد نیاز هستند.
در حالی که بدن میتواند بیشتر اسیدهای آمینه را به تنهایی تولید کند، ما برای نه اسید آمینه ضروری به رژیم غذایی خود وابسته هستیم. بسیاری از غذاهای گیاهی، مانند لوبیا، اسفناج یا غلات، در مقایسه با گوشت، از کیفیت پروتئین پایینتری برخوردار هستند.
پاتریشیا سوه، متخصص تغذیه در دانشگاه Massey نیوزیلند و نویسنده اصلی این مطالعه، گفت: «در مقایسه با غذاهای حیوانی، غذاهای گیاهی به طور کلی دارای مقادیر متنوعتر یا کمتری از اسیدهای آمینه ضروری هستند که بدن میتواند به طور موثر متابولیزه کند.»
برای این مطالعه، ۱۹۳ فرد وگان به مدت چهار روز دفترچه خاطرات غذایی خود را نگه داشتند که سپس توسط محققان تجزیه و تحلیل شد. این مطالعه همچنین در نظر گرفت که بدن تا چه حد میتواند غذاها را هضم کند - به طور خاص اینکه آیا اسیدهای آمینه موجود میتوانند واقعاً جذب و استفاده شوند یا خیر.
سوه گفت: «سه چهارم وگانهای موجود در گروه ما، دریافت پروتئین کافی داشتند، اما تنها نیمی از آنها میتوانستند الزامات مربوط به دو اسید آمینه، لیزین (Lysine) و لوسین (Leucine) را برآورده کنند.»
تحقیقات قبلی که وگانها را با همهچیزخواران مقایسه کردهاند نیز نشان داده است که وگانها تمایل دارند مصرف و غلظت خونی کمتری از اسیدهای آمینه خاص داشته باشند. سوه گفت: هنگامی که این مواد کمبود داشته باشند، بدن ممکن است اندامهای حیاتی مانند قلب، کلیهها و کبد را بر عضلات اولویت دهد.
نیکولا لودلام-راین، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب چگونه غذاهای فوق فرآوری شده نخوریم، که در این مطالعه شرکت نداشت، گفت: «مصرف ناکافی اسیدهای آمینه ضروری در طول زمان میتواند منجر به از دست دادن عضلات، خستگی، تضعیف ایمنی و تاخیر در بهبودی شود.»
او این یافتهها را "جالب" خواند و پیشنهاد کرد که مکمل پروتئین باید در موارد خاص توصیه شود.
برای بهرهمندی بیشتر از مواد غذایی، وگانها باید در طول روز انواع منابع پروتئینی را مصرف کنند. منابع پروتئینی کامل، که تمام اسیدهای آمینه ضروری را فراهم میکنند، شامل کینوا (Quinoa) و سویا (Soy) هستند.
لودلام-راین گفت: گزینههای خوبی که لیزین (Lysine) را نیز فراهم میکنند شامل آجیل، دانهها، لوبیا و عدس هستند. "من اغلب به بیمارانم توصیه میکنم که یک چیلی بر پایه عدس یا لوبیا درست کنند، یا آجیل و دانههای مخلوط را به ماست یا غلات سویای بعدی خود اضافه کنند."