کلینیک‌های سلامت خصوصی $20,000 که توالی‌یابی ژنوم و اسکن کامل بدن را ارائه می‌دهند؛ باشگاه‌هایی با هزینه سالانه ۴۰,۰۰۰ دلار؛ تبادل پلاسمای خون با قیمت هر بار ۱۰,۰۰۰ دلار یا بیشتر؛ مربیگری خواب خصوصی و وسایل پوشیدنی ۳۰۰ دلاری.
دنبال کردن «طول عمر» به یک سرگرمی پرهزینه - و البته وقت‌گیر - تبدیل شده است. اما لازم نیست این‌طور باشد: متخصصان می‌گویند بسیاری از اقداماتی که احتمالاً عمر شما را طولانی‌تر می‌کنند، ارزان‌ترین نیز هستند.
به گفته جان تاور، استاد علوم زیستی در دانشکده سالمندی لئونارد دیویس دانشگاه کالیفرنیای جنوبی، انتخاب‌های ساده در سبک زندگی، مانند تغذیه خوب و ورزش منظم، با اختلاف زیاد «موثرترین و قوی‌ترین» تاکتیک‌های طول عمر هستند و «هیچ چیز دیگری به آن‌ها نزدیک نمی‌شود».
جوزف کافلین، مدیر آزمایشگاه سن‌شناسی موسسه فناوری ماساچوست (MIT)، افزود که مکمل‌ها، درمان‌های اکسیژن و سلول‌های بنیادی که توسط افراد مشهور برای افزایش طول عمر تبلیغ می‌شوند، «در بهترین حالت آزمایشی هستند». اگر به دنبال زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر هستید، بهتر است «کاری را انجام دهید که علم و تاریخ آن را تأیید کرده‌اند».
ورزش کنید. مهم نیست کجا.
باشگاه‌های سطح بالا ممکن است مربیان شخصی و اندازه‌گیری‌های بیومتریک فانتزی برای ردیابی ضربان قلب و سطح اکسیژن خون شما داشته باشند. اما به گفته راجر فیلدینگ، دانشمند ارشد مرکز تحقیقات تغذیه انسانی USDA در مورد پیری در دانشگاه تافتس، خود ورزش است که ثابت شده طول عمر و سلامتی شما را افزایش می‌دهد و شما می‌توانید با ورزش کردن به تنهایی نیز از همان مزایای فیزیکی بهره‌مند شوید. ورزش‌های هوازی و تمرینات قدرتی هر دو با کاهش مرگ و میر مرتبط هستند، زیرا خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهند. او گفت که فقط ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز در محله‌تان می‌تواند خطر ابتلا را به میزان قابل توجهی کاهش دهد؛ انجام تمرینات با شدت بالاتر یا تمرینات مقاومتی با استفاده از دمبل در خانه نیز می‌تواند همین اثر را داشته باشد.
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند برای جلوگیری از بیماری‌های قلبی عروقی، حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط (مانند پیاده‌روی) یا ۷۵ دقیقه ورزش هوازی شدید (مانند دویدن یا شنا) انجام دهید. دکتر فیلدینگ گفت: اما «هر سطحی از فعالیت بدنی» بهتر از هیچ است.
یک رژیم غذایی سالم بهتر از مکمل‌ها است.
افراد انواع استراتژی‌های غذایی را برای افزایش طول عمر امتحان می‌کنند: محدودیت کالری، روزه‌داری، رژیم‌های کتوژنیک و مصرف مکمل‌های «بسته‌ای» یا «مجموعه‌ای» ویتامین یا پروتئین، تنها چند مورد از آن‌ها هستند. برخی از این روش‌ها - مانند محدودیت کالری و روزه‌داری متناوب - نشان داده‌اند که به زنده ماندن بیشتر موش‌ها کمک می‌کنند، اما محققان هنوز نمی‌دانند که آیا آن‌ها همین تأثیر را در انسان‌ها دارند یا خیر. و بیشتر مجموعه‌های مکملی که توسط افراد مشهور ضد پیری فروخته یا تبلیغ می‌شوند، به اندازه کافی برای ایمنی یا ادعاهای مربوط به طول عمر آن‌ها مطالعه نشده‌اند و نظارت دقیقی بر آن‌ها وجود ندارد.
به گفته آن-جولی تسیر، متخصص تغذیه و استادیار تغذیه در دانشگاه مونترال، بهتر است غذاهای کامل و فرآوری نشده مصرف کنید. مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی مبتنی بر غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات، پروتئین‌های کم‌چرب و سایر غذاهای فرآوری نشده - مانند رژیم مدیترانه‌ای یا رژیم DASH - می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهند و بنابراین طول عمر را افزایش دهند.
دکتر تسیر اذعان داشت که تغذیه سالم می‌تواند گران باشد. او برای کاهش هزینه‌ها توصیه کرد که میوه‌ها و سبزیجات تازه و پروتئین‌های کم‌چرب را با انواع منجمد آن‌ها جایگزین کنید که می‌توانند «به همان اندازه مغذی» باشند.
هدف‌گذاری برای هفت ساعت خواب عمیق (بدون نیاز به ردیاب).
تحقیقات نشان داده‌اند که خواب با کیفیت و مداوم با طول عمر بیشتر مرتبط است. و در حالی که پرداختن به مشکلات خواب ضعیف می‌تواند خسته‌کننده باشد، دکتر برین ماینر، استادیار دانشکده پزشکی ییل که در زمینه پیری و خواب تخصص دارد، گفت که «هیچ مدرک قوی» وجود ندارد که ردیاب‌های خواب یا کلینیک‌های خصوصی خواب گران‌قیمت، که گاهی اوقات شامل آزمایش‌های ژنومی و اسکن خواب می‌شوند، بتوانند بدون هیچ‌گونه تغییر عمده دیگری در سبک زندگی، به شما در رسیدن به این هدف کمک کنند. ردیاب‌های خواب حتی می‌توانند اضطراب خواب را القا کنند، وسواسی ناسالم در مورد بهبود خواب که می‌تواند به طور متناقضی خواب شما را بدتر کند.
مطالعات نشان می‌دهند که حدود هفت ساعت خواب عمدتاً بدون وقفه در هر شب به نظر می‌رسد نقطه اوج برای جلوگیری از خطرات سلامتی است، زیرا این مقدار به بدن شما زمان مناسبی می‌دهد تا هورمون‌ها و سطح قند خون را تنظیم کند و به مغز شما اجازه می‌دهد تا سموم را دفع کند. دکتر ماینر گفت که خوابیدن به طور قابل توجهی بیشتر یا کمتر از این مقدار، یک عامل خطر برای مرگ و میر زودرس است.
او گفت که برای دستیابی به هفت ساعت خواب عمیق، داشتن یک برنامه خواب و بیداری منظم، ورزش و معاشرت منظم و اجتناب از مصرف الکل کلیدی است.
به گفته ژیراردین ژان-لوئی، مدیر مرکز علوم خواب و شبانه‌روزی انتقالی در دانشکده پزشکی دانشگاه میامی میلر، اگر برای بهتر خوابیدن به کمک نیاز دارید، برخی از محصولات و خدمات ارزان‌تر ممکن است بیشتر از آزمایشگاه‌های خصوصی خواب به شما کمک کنند. او مواردی مانند ماسک خواب، دستگاه‌های نویز سفید یا رفتاردرمانی شناختی، به طور خاص برای بی‌خوابی را پیشنهاد کرد.
مغز خود را برای مثبت‌تر بودن آموزش دهید.
ذهنیت و احساس شما نقش مهمی در زندگی طولانی‌تر ایفا می‌کنند: دانشمندان می‌دانند که افسردگی و تنهایی خطر مرگ و میر را افزایش می‌دهند. برای بهبود سلامت روان، برخی از علاقه‌مندان به ضد پیری مواردی مانند درمان با کتامین یا مراکز خلوت روانگردان را در نظر می‌گیرند.
آموزش مغز برای مثبت‌تر بودن یک گزینه موثر و آسان‌تر است. لورا کوبزانسکی، استاد علوم اجتماعی و رفتاری در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد تی.اچ. چان، که یکی از نویسندگان این تحقیق است، گفت که تحقیقات نوظهور نشان می‌دهند که خوش‌بینی می‌تواند طول عمر شما را افزایش دهد - و شما می‌توانید با تمرینات نوشتاری روزانه یا گفتاردرمانی، خودتان آن را پرورش دهید.
جودیت کارول، دانشیار روانپزشکی و علوم رفتاری زیستی در دانشگاه کالیفرنیا، لس آنجلس، گفت: اگر نوشتن یا درمان برای شما مناسب نیست، احاطه کردن خود با دوستان و خانواده نیز می‌تواند با تقویت خلق و خوی شما و کاهش استرس، طول عمر را افزایش دهد، که به نوبه خود می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. اما همه معاشرت‌ها مفید نیستند، به خصوص زمانی که با افرادی باشد که باعث می‌شوند احساس قضاوت یا اضطراب کنید. او گفت که ارتباط اجتماعی «باید پرورشی و حمایتی باشد».
برای بررسی اینکه آیا موثر است یا خیر، ببینید چه احساسی دارید.
برخی از افراد مشهور در زمینه طول عمر تست‌های «سن بیولوژیکی» را تبلیغ می‌کنند که با پرداخت حدود صد دلار یا بیشتر، می‌توانند سلامت سلول‌های شما و نحوه پیری آن‌ها را در طول زمان از نمونه خون یا بزاق تخمین بزنند. امروزه آزمایش‌های متعددی در بازار وجود دارد، اما کارشناسان می‌گویند که این‌ها اندازه‌گیری‌های غیر دقیقی هستند که معمولاً فقط تغییرات شیمیایی DNA شما را منعکس می‌کنند و هر آزمایش سن بیولوژیکی را کمی متفاوت محاسبه می‌کند.
ویلیام مایر، استاد متابولیسم مولکولی در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد تی.اچ. چان، گفت که در حال حاضر، این آزمایش‌ها به اندازه کافی پیچیده نیستند که بتوانند به طور قطعی سن بیولوژیکی شما را به شما بگویند. این که از خود بپرسید آیا تغییراتی که در سبک زندگی خود ایجاد می‌کنید، باعث می‌شوند احساس جوانی، سلامتی و تیزهوشی بیشتری داشته باشید، به همان اندازه مفید است - به خصوص از آنجایی که هدف شما باید زندگی بهتر باشد، نه صرفاً طولانی‌تر.
دکتر مایر مانند سایر کارشناسان، بر صبر و احتیاط در تلاش برای زندگی طولانی‌تر تاکید کرد. او با افزودن این مطلب گفت: «اگر چیزی در حال حاضر به صورت آنلاین در دسترس است، مردم منتظر نمی‌مانند. اما استدلال من این است که آن‌ها باید منتظر بمانند. آیا من پول زیادی را صرف محصولات اثبات نشده و کم تحقیق شده برای به تاخیر انداختن پیری به جای اتخاذ عادات سالم‌تر می‌کنم؟ احتمالا نه.»