از میان تمام نیازهای غذایی مختلفی که از خوانندگان می‌شنویم، محدود کردن مقدار سدیم در دستور پخت‌ها یکی از رایج‌ترین درخواست‌ها است. خبر خوب این است که اگر عمدتاً غذای خانگی می‌خورید، پیشاپیش در مسیر کاهش مصرف نمک خود قرار دارید، زیرا طبق اعلام سازمان غذا و دارو (FDA)، بیش از ۷۰ درصد سدیم رژیم غذایی آمریکایی‌ها از غذاهای بسته‌بندی شده یا آماده تأمین می‌شود.
گام بعدی این است که نسبت به نحوه تهیه غذای خانگی خود آگاه باشید. کاهش (یا در صورت لزوم، حذف) نمک، فراتر از صرفاً دست نگه داشتن از برداشتن نمکدان است. از زمان رفتن به فروشگاه مواد غذایی تا لحظه‌ای که در پایان پخت و پز، غذای خود را مزه‌دار می‌کنید، فرصت‌های زیادی در طول این فرآیند وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند هوشمندانه‌تر از نمک استفاده کنید. در اینجا چند نکته ارائه می‌شود.
محصولات بدون نمک افزوده بخرید
مواد اولیه استاندارد آشپزخانه می‌توانند حاوی سدیم باشند - گاهی اوقات به مقدار زیاد - که ممکن است از آن بی‌اطلاع باشید مگر اینکه برچسب‌ها را به دقت بررسی کنید. مقصران رایج شامل کنسرو گوجه‌فرنگی، آب گوشت یا استاک، کنسرو لوبیا، رب گوجه‌فرنگی، و سایر سبزیجات کنسرو شده هستند. با این حال، نسخه‌های بدون نمک افزوده این نوع محصولات به راحتی در دسترس هستند.
من بکی هستم، دبیر دستور پخت‌ها، به‌علاوه توسعه‌دهنده دستور پخت و علاقه‌مند به علم مواد غذایی برای بخش غذای واشنگتن پست. من یک آشپز خودآموخته هستم و اگر من می‌توانم این کار را انجام دهم، شما هم می‌توانید. من علاقه سیری‌ناپذیری به شیرینی‌جات دارم و همیشه به دنبال غذاهای جدیدی هستم که فرزندم بخورد. در آشپزخانه به کمک نیاز دارید؟ به من ایمیل بزنید به [email protected] یا به گفتگوی زنده هفتگی من بپیوندید.
گزینه‌های کم‌سدیم را انتخاب کنید
بدون نمک افزوده تنها گزینه برای مواد اولیه اصلی خریداری شده از فروشگاه نیست. بسیاری از مواد اولیه در نسخه‌های کم‌سدیم یا با سدیم کمتر موجود هستند. بهترین مثال سس سویا است. بطری استاندارد من همیشه نوع کم‌سدیم آن است و هرگز متوجه کمبود طعم نشده‌ام. انتخاب معمول من سس سویای کم‌سدیم Trader Joe’s است که حاوی ۵۳۰ میلی‌گرم سدیم در ۱ قاشق غذاخوری است. برای مقایسه، سس سویای معمولی Kikkoman دارای ۹۶۰ میلی‌گرم سدیم در ۱ قاشق غذاخوری است. شما همچنین می‌توانید گزینه‌های کم‌سدیم برای سس مارینارای شیشه‌ای، آب گوشت و استاک، پنیر، کنسرو لوبیا، و سالسا و غیره پیدا کنید.
کنسرو لوبیا را آبکشی کنید
اگر با کنسرو لوبیای بدون نمک افزوده شروع نمی‌کنید، نگران نباشید. یک آبکشی سریع می‌تواند تفاوت قابل توجهی ایجاد کند. مجله Cook’s Illustrated یک آزمایشگاه را مأمور کرد تا ببیند با آبکشی ساده کنسرو لوبیا چه مقدار سدیم می‌توان حذف کرد. با بررسی قوطی‌های کنسرو لوبیای کانلینی، پینتو و لوبیای سیاه خریداری شده از فروشگاه، به علاوه نخود، آزمایشگاه دریافت که آبکش کردن و شستشوی آن‌ها حدود ۱۰۰ میلی‌گرم سدیم در هر سروینگ ۱/۲ پیمانه‌ای را کاهش می‌دهد، که تقریباً ۲۵ درصد است. همانطور که همکارم آرون هاچرسون نوشت، برخی دیگر این رقم را تا حدود ۴۰ درصد تخمین زده‌اند.
مواد اولیه اصلی آشپزخانه خود را درست کنید
اگر می‌خواهید مقدار سدیم در مواد اولیه خاصی را کنترل یا حذف کنید، بهتر است خودتان آن‌ها را درست کنید. در صدر این فهرست لوبیا و آب گوشت/استاک قرار دارند. من دریافته‌ام که آب گوشت‌های بدون نمک افزوده فروشگاهی اغلب طعمی از بی‌مزه تا کاملاً نامطبوع دارند، در حالی که شما می‌توانید در خانه یک گزینه با طعم غنی تنها با استفاده از ضایعات سبزیجات یا استخوان‌ها و لاشه‌های پاک شده درست کنید. برای الهام گرفتن، به دستور پخت آب سبزیجات از ضایعات (Scrappy Vegetable Broth) و سوپ مرغ بریان باقیمانده (Leftover Roast Chicken Soup) مراجعه کنید. ما جایگزین‌های زیادی برای سایر مواد اولیه فروشگاهی بالقوه پر سدیم داریم، از جمله نان ساندویچی، سس مارینارا، سالسا و سس مایونز.
نمک را هوشمندانه اضافه کنید
بسته به وضعیت سلامتی خودتان، کاهش سدیم ممکن است به معنای عدم استفاده همیشگی از نمک نباشد. بنابراین، روی به دست آوردن بیشترین تأثیر طعمی تمرکز کنید. همانطور که ثمین نصرت در کتاب خود «نمک، چربی، اسید، حرارت» می‌گوید، زمان استفاده از نمک اهمیت دارد. «آن را به مقدار مناسب، در زمان مناسب و به شکل مناسب اضافه کنید. مقدار کمتری نمک که در حین پخت اضافه شود، اغلب بیشتر از مقدار بیشتری که سر سفره اضافه می‌شود، به بهبود طعم کمک می‌کند.» بنابراین، گوشت خود را از قبل نمک بزنید، مقداری نمک روی سبزیجات خود قبل از کباب کردن بپاشید و آن را به آبی که در آن سبزیجات، پاستا و غلات را می‌جوشانید اضافه کنید. به این ترتیب به نمک زمان می‌دهید تا عمل کند و از درون طعم‌دار کند.
طعم‌های قوی دیگر را امتحان کنید
هیچ چیز جایگزین دقیق نمک نیست. (برخی افراد جایگزین‌هایی مانند کلرید پتاسیم را بیش از حد فلزی می‌دانند و بهتر است با مشورت پزشک استفاده شود زیرا در حضور برخی شرایط پزشکی می‌تواند مشکل‌ساز باشد.) با این حال، می‌توانید طعم‌های دیگر را امتحان کنید، چه در ترکیب با نمک کمتر یا به جای آن. آب یا پوست رنده شده مرکبات، سرکه، گیاهان معطر و ادویه‌جات را در نظر بگیرید. به‌ویژه در پایان پخت، کمی سرکه یا آب لیمو می‌تواند طعم غذا را در زمانی که ممکن است در غیر این صورت نمک اضافه کنید، روشن و تند کند.
در همین راستا، یکی از خوانندگان در یکی از چت‌های زنده اخیر ما پرسید: «چه ادویه‌ها یا مخلوط‌های چاشنی خوبی وجود دارند که می‌توانند در صورت نیاز، طعم یک غذای تکمیل شده را بهتر کنند؟» علاوه بر پیشنهادات بالا، در اینجا چند مورد دیگر آورده شده است:
- سماق.
- زعتر. برخی مخلوط‌ها حاوی نمک هستند، پس برچسب را بخوانید.
- ادویه همه‌کاره (Everything spice). می‌توانید خودتان درست کنید و نمک را حذف کنید.
- کنجد بوداده.
- شیچیمی توگاراشی (Shichimi togarashi).
- فلفل قرمز خرد شده (پرک فلفل قرمز).