تغییرات کوچک در روال روزانه شما می‌تواند نقش مهمی در محافظت از مرکز کنترل بدن و جلوگیری از زوال شناختی در آینده داشته باشد. در واقع، دانشمندان معتقدند که می‌توان تا ۴۵ درصد موارد زوال عقل را با کمک برخی تغییرات رفتاری ساده و گاهی شگفت‌انگیز، به تأخیر انداخت یا از آن پیشگیری کرد.
دکتر اوا فلدمن، استاد عصب‌شناسی در مؤسسه علوم اعصاب دانشگاه میشیگان، گفت: «هیچوقت برای شروع زود یا دیر نیست، اما زمان برای تقویت دفاع مغزی اهمیت دارد، به‌ویژه از آنجایی که معمولاً بازگرداندن آسیب مغزی پس از وقوع غیرممکن است.»
ما از هشت متخصص مغز و اعصاب و دانشمند علوم اعصاب خواستیم بهترین نکات خود را به اشتراک بگذارند.
۱. کلاه ایمنی بپوشید.
کارشناسان می‌گویند محافظت فیزیکی از سر، مهم‌ترین قدمی است که می‌توانید برای محافظت از مغز خود بردارید. ضربه‌های مکرر به سر ناشی از آسیب‌های مغزی تروماتیک و ضربه مغزی می‌تواند منجر به آنسفالوپاتی تروماتیک مزمن (CTE) شود که می‌تواند شناخت کلی را بدتر کند و در برخی موارد باعث زوال عقل شود.
دکتر فلدمن گفت: «پوشیدن کلاه ایمنی در حین فعالیت‌هایی مانند دوچرخه‌سواری و اسکی می‌تواند خطر آسیب را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.» موتورسواران نیز باید همیشه از کلاه ایمنی استفاده کنند، حتی اگر قوانین ایالتی آنها را ملزم نکند.
۲. هنگام چمن‌زنی از گوش‌گیر استفاده کنید.
افراد مسن‌تر مبتلا به کاهش شنوایی، خطر بیشتری برای ابتلا به زوال عقل دارند. دانشمندان فکر می‌کنند ممکن است به این دلیل باشد که بخشی از مغز که شنوایی را پردازش می‌کند نزدیک به بخشی است که مسئول حافظه است، یا ممکن است نتیجه آتروفی باشد؛ افرادی که دچار کاهش شنوایی هستند تمایل دارند از فعالیت‌های اجتماعی که می‌تواند ذهن آنها را فعال نگه دارد، کناره‌گیری کنند.
دکتر الیزابت بِوینز، متخصص مغز و اعصاب در مرکز بهداشت یوسی سن دیگو (UC San Diego Health) گفت: «برای محافظت از توانایی مغز در پردازش سیگنال‌های حسی، هنگام قرار گرفتن در معرض صداهای بلند از گوش‌گیر یا گوشی‌های محافظ صدا استفاده کنید.» علاوه بر این، او گفت: «افراد بالای ۵۰ سال و هر کسی که به طور مکرر در معرض صداهای بلند قرار می‌گیرد، باید هر یک تا سه سال یکبار تست شنوایی انجام دهد.»
دکتر شلی سانگ، متخصص مغز و اعصاب در مرکز پزشکی سیدرز-ساینای (Cedars-Sinai) لس‌آنجلس، گفت: «هنگامی که زمان تهیه سمعک فرا می‌رسد، تردید نکنید. حتی اگر فقط در یک گوش شنوایی خود را از دست می‌دهید، این تغییر می‌تواند به طور قابل توجهی بر توانایی شما برای تعامل با جهان تأثیر بگذارد.»
دکتر بوینز افزود: «و فقط وقتی بیرون می‌روید آنها را نگذارید. وقتی تنها هستید نیز از آنها استفاده کنید، زیرا برای مغز مهم است که تحریک شنوایی را حتی از نویز محیطی دریافت کند.»
۳. چشمان خود را معاینه کنید.
این موضوع فقط به حفظ شنوایی مربوط نمی‌شود؛ دانشمندان همچنین معتقدند که کاهش بینایی با زوال شناختی مرتبط است. یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ نشان داد که حدود یک سوم بزرگسالان بالای ۷۱ سال که دچار اختلال بینایی متوسط تا شدید بودند، زوال عقل نیز داشتند. برنامه‌ریزی معاینات منظم چشم (هر چند سال یکبار در بزرگسالی، بسته به سن و سلامت کلی شما) و استفاده از عینک یا انجام جراحی اصلاحی در صورت نیاز، می‌تواند به کاهش این خطر کمک کند.
دکتر سانگ گفت: «ما در حوزه سلامت مغز این جمله را داریم» که به خصوص برای بازنشستگان صادق است: «مغز را به کار بگیرید وگرنه تحلیل می‌رود.» او افزود: «مغز در ایجاد ارتباطات و پردازش ورودی برای حواسی که فعالانه از آنها استفاده می‌کند، بهتر عمل می‌کند.»
۴. پیاده‌روی کنید و صندلی خود را با چهارپایه عوض کنید.
متخصصان مغز و اعصاب می‌دانند که ورزش با افزایش جریان خون و رساندن اکسیژن به مغز، به آن سود می‌رساند. دکتر سایروس راجی، دانشیار رادیولوژی در دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن گفت: «حتی مقدار کمی ورزش روزانه - مانند پیاده‌روی به طول نیم مایل (حدود ۸۰۰ متر) - می‌تواند این فواید را به همراه داشته باشد.»
دکتر کوین بیکارت، استادیار عصب‌شناسی رفتاری و ورزشی در دانشگاه کالیفرنیا، لس‌آنجلس (UCLA) گفت: «به حداقل رساندن مدت زمانی که می‌نشینید یا غیرفعال هستید نیز می‌تواند برخی از این مزایا را ارائه دهد.» بلند شدن یا راه رفتن هر ۲۰ دقیقه یا بیشتر می‌تواند کمک کننده باشد؛ همچنین استفاده از نشیمنگاهی که شما را مجبور به درگیر کردن عضلات مرکزی بدن می‌کند. دکتر بیکارت گفت: «نشستن روی صندلی‌هایی که کاملاً از بدن حمایت می‌کنند را به حداقل برسانید. در صورت امکان از چهارپایه، جعبه، نیمکت یا زمین استفاده کنید.»
۵. کلسترول خود را مدیریت کنید.
دکتر فرناندو تستای، استاد عصب‌شناسی عروقی در کالج پزشکی دانشگاه ایلینوی گفت: «کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL یا کلسترول «بد») که می‌تواند ناشی از مصرف گوشت قرمز، لبنیات پرچرب و نوشیدنی‌های شیرین باشد، می‌تواند شریان‌های شما را سخت کرده، جریان خون به مغز را محدود کند و خطر سکته مغزی و زوال شناختی را افزایش دهد.»
دکتر تستای گفت: «خوردن حبوبات، غلات کامل و میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند به شما در مدیریت سطح کلسترول کمک کند. همچنین حفظ وزن سالم، ورزش هوازی منظم و داروهایی مانند استاتین‌ها نیز مؤثر هستند.» او گفت: «سطح کلسترول خود را هر چند سال یکبار بررسی کنید، یا اگر دیابت یا خطر بالای سکته مغزی یا بیماری قلبی دارید، این کار را به دفعات بیشتری انجام دهید.»
۶. هر روز نخ دندان بکشید.
بهداشت دهان برای جلوگیری از عفونت و بیماری لثه ضروری است. دکتر سانگ گفت: «عفونت‌های دهان می‌توانند به سینوس‌ها سرایت کنند، که سپس می‌تواند باعث ایجاد لخته یا مشکلات تخلیه در مغز شود.» تحقیقات همچنین ارتباطی بین بیماری لثه و زوال عقل پیدا کرده‌اند.
او گفت: «نخ دندان کشیدن و مسواک زدن منظم دندان‌ها و مراجعه به دندانپزشک حداقل سالی یک بار (یا دو بار در سال) می‌تواند دندان‌ها و لثه‌های شما را سالم نگه دارد، که می‌تواند به جلوگیری از عفونتی که ممکن است منجر به مشکلات آتی شود، کمک کند.»
۷. به یک باشگاه کتاب‌خوانی بپیوندید.
دکتر جسیکا چوی، متخصص مغز و اعصاب در سیدرز-ساینای گفت: «حفظ یک زندگی اجتماعی فعال، اثرات منفی انزوا بر سلامتی - مانند افسردگی یا حتی مرگ زودرس - را مهار می‌کند.» دکتر چوی گفت که بیمارانی که سیستم حمایتی اجتماعی قوی دارند، معمولاً از سلامت کلی بهتری نسبت به بیمارانی که فاقد آن هستند، برخوردارند. او گفت: «نداشتن این حمایت می‌تواند منجر به دوره‌های افسردگی شود» که با زوال شناختی در بیماران مسن‌تر مرتبط است. باشگاه‌های کتاب‌خوانی یا گروه‌های باغبانی می‌توانند مؤثر باشند، اما «حتی یک شام برنامه‌ریزی شده ماهانه با یک دوست صمیمی یا اعضای خانواده تفاوت بزرگی برای بیماران ایجاد می‌کند.»
۸. در روزهای مه‌دود یا پر از دود ماسک بزنید.
دبورا کوری-اسلکتا، دانشمند علوم اعصاب در بخش پزشکی محیطی در مرکز پزشکی دانشگاه روچستر گفت: «تحقیقات فزاینده‌ای وجود دارد که قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا را با زوال شناختی مرتبط می‌داند؛ دانشمندان فکر می‌کنند ذرات بسیار ریز و قابل استنشاق در هوا می‌توانند پس از رسیدن به مغز، تغییرات شیمیایی ایجاد کنند.» او گفت: «نمی‌توان از همه ذرات مضر اجتناب کرد - برخی آنقدر کوچک هستند که از فیلترهای هوا عبور می‌کنند - اما استفاده از ماسک N95 یا جراحی و استفاده از فیلترهای هوای داخلی در روزهایی که کیفیت هوا بدتر است (از جمله به دلیل دود آتش‌سوزی جنگل‌ها) می‌تواند قرار گرفتن شما در معرض آلودگی را به حداقل برساند.»
۹. مراقب گردن خود باشید.
گردن شما خون را به مغزتان می‌رساند و آسیب‌های گردن می‌تواند این جریان خون را محدود کند، مغز را از اکسیژن محروم سازد یا حتی باعث ایجاد لخته شود. دکتر سانگ گفت که او اغلب بیمارانی را با پیچ‌خوردگی گردن ناشی از تصادفات رانندگی، ماساژهای نامناسب یا مراجعات به متخصص کایروپراکتیک می‌بیند.
او گفت: «برای محافظت از گردن خود در برابر آسیب، از هرگونه پیچش ناگهانی یا تنظیمات کششی خودداری کنید. من از تفنگ‌های ماساژ یا ماساژ بافت عمیق برای گردن اجتناب می‌کنم. به قسمت بالایی پشت و شانه‌ها بسنده کنید.» بستن کمربند ایمنی در خودرو نیز بسیار مهم است. او گفت: «اگر مشکوک به آسیب گردن هستید، فوراً به پزشک مراجعه کنید.»
۱۰. خوب بخوابید.
دکتر فلدمن گفت: «یافتن راه‌هایی برای بهبود زمان خواب و کیفیت آن، می‌تواند کمک زیادی به حفظ هوشیاری شما و دفع زوال عقل کند.»
او گفت: «اگر شیفت شب کار می‌کنید و در طول روز می‌خوابید، برای کمک به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدنتان، از پرده‌های ضخیم (بلک‌اوت) استفاده کنید.» او افزود: «اگر اضطراب و افسردگی شما را بیدار نگه می‌دارد، قبل از خواب مدیتیشن را امتحان کنید. اگر مطمئن نیستید که مشکلات خواب شما کجاست، یک دفترچه یادداشت خواب داشته باشید تا به شناسایی مشکلات احتمالی کمک کند.»
دکتر فلدمن گفت: «یک ذهن استراحت‌کرده» برای سلامت مغز حیاتی است، «زیرا خواب به تثبیت خاطرات و پاکسازی ضایعات سلولی از مغز کمک می‌کند.»