سوال: شنیده‌ام که بزرگترین وعده غذایی روز بودن شام، بد است. آیا این درست است؟
این ضرب‌المثل دهه‌هاست که وجود دارد: «صبحانه را مانند پادشاه، ناهار را مانند شاهزاده و شام را مانند فقیر بخور». کارشناسان می‌گویند این توصیه بدی نیست. همچنین این برخلاف روش غذا خوردن اکثر مردم در ایالات متحده است که اغلب شام بزرگترین وعده غذایی روزشان است.
مارتا گارولت، استاد فیزیولوژی در دانشگاه مورسیا در اسپانیا، چندین ماه از سال را در ایالات متحده می‌گذراند. او متوجه شده است که بسیاری از آمریکایی‌ها اغلب آنقدر مشغول هستند که تا عصر وقت خوردن یک وعده غذایی مفصل را ندارند. این تضاد قابل توجهی با عادات غذایی در اسپانیا (سایر کشورهای اروپایی) دارد، جایی که ناهار معمولاً بزرگترین وعده غذایی است. شام سنتی سبک است و شامل چیزی مانند سوپ سبزیجات یا ماهی، یک تکه نان با پنیر و سالاد می‌شود.
دانشمندان هنوز در حال کشف این هستند که اندازه و زمان وعده غذایی چگونه ممکن است بر سلامت تأثیر بگذارد. اما دکتر گارولت گفت، آن‌ها یک چیز را می‌دانند: احتمالاً بهتر است از تبدیل شام به بزرگترین وعده غذایی خود اجتناب کنید.
چرا اندازه و زمان وعده غذایی اهمیت دارد
به گفته نور مکارم، استادیار همه‌گیرشناسی در دانشکده بهداشت عمومی میلمن دانشگاه کلمبیا، دهه‌هاست که محققان تغذیه بر روی *چه* چیزی خوردن افراد تمرکز کرده‌اند، نه *چه زمانی* خوردن آن‌ها، بنابراین مطالعات بزرگ یا بلندمدت زیادی در مورد تأثیر زمان‌بندی وعده‌های غذایی بر سلامت نداریم.
اما، او گفت، مطالعاتی که وجود دارند، ارتباطات پایداری را نشان می‌دهند. افرادی که درصد بیشتری از کالری خود را در عصر مصرف می‌کنند، معمولاً در معرض خطر بیشتری برای چاقی، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و سطوح بالاتر التهاب قرار دارند.
به گفته فرانک ای.جی.ال. شیر، مدیر برنامه زمان‌زیست‌شناسی پزشکی (medical chronobiology) در بیمارستان بریگهام و زنان در بوستون، ساعت داخلی بدن شما که عملکرد سلول‌هایتان را تنظیم می‌کند، ممکن است حداقل تا حدی مقصر باشد.
او گفت، صبح‌ها، بدن شما برای مدیریت یک وعده غذایی بزرگ آماده است. آماده جذب مواد مغذی و توزیع آن‌ها به سلول‌های شما برای تأمین انرژی فعالیت‌های روزانه است. اما به تدریج، با سپری شدن روز، اندام‌هایی که به متابولیسم مواد مغذی کمک می‌کنند، مانند کبد و لوزالمعده (پانکراس)، شروع به پاسخ‌دهی کندتری می‌کنند.
محققان این اثرات را به وضوح در سطح قند خون مشاهده می‌کنند. دکتر شیر گفت، اگر دو وعده غذایی یکسان، یکی در صبح و دیگری در عصر مصرف کنید، اوج قند خون شما بعد از وعده غذایی عصر بیشتر خواهد بود و برای مدت طولانی‌تری بالا باقی می‌ماند.
و دکتر گارولت افزود، هنگامی که سطح ملاتونین شما – هورمونی که سیگنال زمان خواب را می‌دهد – یک یا دو ساعت قبل از خواب افزایش می‌یابد، این امر ترشح انسولین از لوزالمعده را سرکوب می‌کند و تنظیم قند خون را برای بدن شما دشوارتر می‌سازد.
دکتر گارولت گفت، اگر قند خون شما به طور مکرر به دلیل وعده‌های غذایی بزرگ عصرانه بالا باشد، خطر ابتلا به فشار خون بالا، التهاب مزمن، چاقی و دیابت نوع ۲ ممکن است افزایش یابد.
دکتر شیر گفت، تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که مصرف وعده‌های غذایی بزرگ در شب می‌تواند فعالیت مسیرهای متابولیکی خاصی را که منجر به ذخیره چربی در هنگام خواب می‌شوند، افزایش دهد.
در واقع، در یک بررسی سال ۲۰۲۲ از نُه آزمایش کاهش وزن، محققان دریافتند کسانی که بیشترین کالری خود را در صبحانه یا ناهار مصرف می‌کردند، کمی بیشتر از کسانی که بیشترین کالری را در شام مصرف می‌کردند، وزن کم کردند. آن‌ها همچنین مقادیر بهتری از انسولین، گلوکز و کلسترول LDL (یا «بد») داشتند.
الکساندرا جانستون، استاد تغذیه در دانشگاه آبردین اسکاتلند که رهبری مطالعه اخیر دیگری را بر عهده داشت، گفت، محققان دریافتند که وقتی بزرگترین وعده غذایی افراد صبحانه بود، در طول روز کمتر احساس گرسنگی می‌کردند تا زمانی که بزرگترین وعده غذایی‌شان شام بود.
توصیه کارشناسان
دکتر مکارم گفت، شام لزوماً نباید کوچکترین وعده غذایی روز شما باشد. اما در حالت ایده‌آل نباید بزرگترین وعده باشد و بهتر است از خوردن دیرهنگام در شب خودداری کنید. او پیشنهاد کرد به دنبال راه‌های کوچکی برای مصرف کالری بیشتر در اوایل روز باشید.
دکتر جانستون گفت، با اولویت دادن به یک صبحانه مغذی شروع کنید، صبحانه‌ای که شامل غذاهای غنی از پروتئین و سیرکننده مانند ماست یونانی، تخم مرغ یا لوبیا باشد. او افزود، مردم گاهی به او می‌گویند که صبح‌ها گرسنه نیستند، اما این ممکن است به این دلیل باشد که شب قبل شام سنگینی خورده‌اند.
دکتر گارولت اضافه کرد، همچنین سعی کنید برای یک ناهار مفصل وقت بگذارید. وقتی زمان شام فرا می‌رسد، کمتر گرسنه خواهید بود و احتمال کمتری دارد که وعده غذایی بزرگ‌تری مصرف کنید. و ممکن است کمتر به خوردن میان‌وعده‌های آخر شب ترغیب شوید.
دکتر مکارم پیشنهاد کرد، اگر هنگام شام یا دیرتر در شب احساس گرسنگی شدید می‌کنید، از غذاهای فرآوری شده و آنهایی که قند و سدیم افزودنی بالایی دارند، دوری کنید. در عوض، غذاهای کم کالری را در اولویت قرار دهید که شما را سیر می‌کنند بدون اینکه قند خونتان را به سرعت بالا ببرند، مانند حبوبات، ماهی کبابی، سینه مرغ، سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل.