شکی نیست که خواب برای سلامتی شما مهم است. بدون خواب کافی، خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند زوال عقل، فشار خون بالا و دیابت نوع ۲ می‌تواند افزایش یابد و احتمال بیشتری وجود دارد که احساس تحریک‌پذیری و اضطراب داشته باشید.
در تلاش برای یک خواب شبانه عالی، برخی افراد نوشیدن "ماکتل‌های دخترانه خواب‌آلود" را امتحان کرده‌اند یا در روتین‌های شبانه مفصل سرمایه‌گذاری کرده‌اند. اما بسیاری از این راه حل‌ها توسط تحقیقات پشتیبانی نمی‌شوند و به مسائل بهداشت خواب اساسی رسیدگی نمی‌کنند.
ربکا رابینز، استادیار بخش پزشکی خواب در دانشکده پزشکی هاروارد و نویسنده اصلی یک مطالعه سال ۲۰۱۹ درباره تصورات غلط مرتبط با خواب، گفت: «فرصت زیادی برای تغییر دیدگاه در مورد سوء تفاهم‌های رایج درباره خواب وجود دارد.»
نیویورک تایمز از ۱۱ متخصص خواب خواست تا درباره برخی از افسانه‌هایی که بیشتر می‌شنوند، روشنگری کنند.
شما نمی‌توانید بدن خود را آموزش دهید که به خواب کمتری نیاز داشته باشد.
اگر محرومیت طولانی مدت از خواب را تجربه کرده‌اید، ممکن است احساس کرده باشید که بدن شما در نهایت خود را وفق داده است.
دکتر ایان کاتزنلسون، متخصص مغز و اعصاب در بیمارستان لیک فارست نورث‌وسترن مدیسین، گفت که می‌توانید راه‌هایی برای کنار آمدن با خواب کمتر پیدا کنید، مانند نوشیدن کافئین یا صرف نظر کردن از فعالیت‌های شبانه. اما این بدان معنا نیست که شما واقعاً از اثرات منفی استراحت کم اجتناب خواهید کرد، که می‌تواند شامل بدتر شدن حافظه، تغییرات خلقی و کاهش خلاقیت باشد.
خواب بیشتر همیشه بهتر نیست.
به گفته کارشناسان، خواب کوتاه و بی‌کیفیت برای شما خوب نیست، اما خواب بیش از حد نیز می‌تواند با مشکلات سلامتی مرتبط باشد.
یک مطالعه سال ۲۰۲۳ که شامل داده‌های نزدیک به ۵۰۰,۰۰۰ شرکت‌کننده بود، نشان داد بزرگسالانی که بیش از ۹ ساعت در روز می‌خوابند، ۳۵ درصد بیشتر احتمال دارد بر اثر بیماری تنفسی بمیرند. و یک بررسی سال ۲۰۲۱ نشان داد که افرادی که مدت زیادی می‌خوابند در مقایسه با افرادی که هفت تا هشت ساعت در روز می‌خوابند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند.
اما دکتر فریحه عباسی-فاینبرگ، که در هیئت مدیره آکادمی پزشکی خواب آمریکا خدمت می‌کند، گفت: هنوز مشخص نیست که آیا خواب بیش از حد می‌تواند باعث مشکلات سلامتی شود یا اینکه خواب طولانی مدت نشانه مشکلات سلامتی زمینه‌ای است.
بر اساس اعلام مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، بزرگسالان به طور کلی باید تلاش کنند تا هفت تا نه ساعت خواب در شب داشته باشند. دکتر جنیفر گلدشمید، محقق خواب و استادیار روانپزشکی در بیمارستان دانشگاه پنسیلوانیا، گفت: اگر احساس می‌کنید نیاز دارید به طور قابل توجهی بیشتر بخوابید، به یک متخصص خواب مراجعه کنید. چنین متخصصانی می‌توانند به شما کمک کنند تا ارزیابی کنید که آیا اختلالی مانند آپنه خواب دارید یا خیر، که باعث استراحت تکه تکه و بی‌کیفیت می‌شود.
شما نمی‌توانید خواب از دست رفته را در طول آخر هفته جبران کنید.
به گفته کارشناسان، خوابیدن به مدت حدود ۳۰ دقیقه بیشتر در صبح شنبه به طور کلی جای نگرانی ندارد. اما دکتر توماس کیلکنی، مدیر موسسه خواب در بیمارستان دانشگاه نورث‌ول استاتن آیلند، گفت: اگر هر هفته آخر هفته ساعت‌ها می‌خوابید، احتمالاً نشانه‌ای است که در طول هفته به اندازه کافی استراحت نمی‌کنید.
به عنوان مثال، دکتر کیلکنی گفت، اگر شما با هفت ساعت خواب رشد می‌کنید، اما از دوشنبه تا جمعه فقط حدود شش ساعت می‌خوابید، تقریباً یک شب کامل خواب را از دست داده‌اید زمانی که شنبه فرا می‌رسد. او افزود: این همان چیزی است که کارشناسان آن را "بدهی خواب" می‌نامند.
برای اینکه هفت ساعت خواب خود را داشته باشید و بدهی هفته را به طور کامل بپردازید، باید ۱۲ ساعت فقط در یک شب بخوابید. این برای اکثر مردم از نظر لجستیکی امکان پذیر نیست. اما حتی اگر بتوانید از پس آن برآیید، کارشناسان می‌گویند احتمالاً در یک چرخه بدهی خواب دیگر گرفتار خواهید شد زیرا شب بعد احساس خستگی کمتری خواهید کرد. در عوض، به تدریج با زودتر خوابیدن، سعی کنید استراحت بیشتری را در طول هفته پخش کنید.
دکتر رابینز گفت: "سعی کنید امشب ۱۵ دقیقه زودتر به رختخواب بروید و شاید ۱۵ دقیقه دیگر شب بعد." "تغییرات اساسی نیست." او افزود: با تنظیم زمان خواب خود، توجه داشته باشید که روز بعد چه احساسی دارید تا بهترین برنامه را برای خود تعیین کنید.
بیدار شدن در طول شب همیشه نشانه خواب بد نیست.
بلند شدن ساعت ۳ صبح برای استفاده از سرویس بهداشتی ممکن است مختل کننده به نظر برسد، اما کارشناسان می‌گویند لزوماً دلیلی برای نگرانی نیست. دکتر گلدشمید گفت که بدن شما در طول شب مراحل مختلف خواب را طی می‌کند و گاهی اوقات این تغییرات باعث بیداری‌های کوتاه می‌شود.
دکتر گلدشمید گفت: بسیاری از مردم بر این باورند که "شما باید سر خود را روی بالش بگذارید، فوراً به خواب بروید و تا آخر شب بیدار نشوید." "و آنچه من معمولاً می‌گویم این است: 'این خواب نیست. این کما است.'"
اما اگر بیش از ۱۵ یا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا دوباره به خواب بروید، از رختخواب بیرون بیایید. دکتر مهویش ساجد، پزشک متخصص خواب در مرکز سلامت دانشگاه میشیگان، گفت که غلت زدن و چرخیدن می‌تواند شما را ناامید کند و استراحت را سخت‌تر کند. در عوض، کاری آرامش‌بخش انجام دهید، مانند خواندن یک کتاب آرامش‌بخش یا مدیتیشن. او افزود: فقط زمانی که دوباره احساس خواب آلودگی کردید، به رختخواب برگردید.
منگی همیشه دلیلی برای نگرانی نیست.
بعد از یک چرت طولانی یا خواب عمیق، ممکن است با احساس گیجی و گمگشتگی از خواب بیدار شوید. این ممکن است به طور موقت عملکرد شناختی شما را بدتر کند یا شما را بدخلق کند، اما مقداری منگی می‌تواند طبیعی باشد - کارشناسان آن را اینرسی خواب می‌نامند.
دکتر آن روماکر، مدیر مراکز اختلالات خواب در دانشگاه سینسیناتی، گفت: "شما فقط با چشمان براق و دمی جنبان از خواب بیدار نمی‌شوید."
بر اساس اعلام CDC، اینرسی خواب می‌تواند بین ۳۰ دقیقه تا دو ساعت طول بکشد. اگر از کمبود خواب رنج می‌برید، ممکن است این احساس را برای مدت طولانی‌تری تجربه کنید - اگرچه کارشناسان می‌گویند که دلیل آن به طور کامل درک نشده است. دکتر گلدشمید گفت که داروهای کمک خواب و برخی داروهایی که شما را خسته می‌کنند، مانند آنتی‌هیستامین‌ها و آرام‌بخش‌ها، نیز ممکن است اینرسی خواب را تشدید کنند و "اثر خماری" ایجاد کنند.
دکتر گلدشمید برای مدیریت این احساس، توصیه کرد که در صورت امکان، صبح‌ها یک پیاده‌روی کوتاه در فضای باز داشته باشید: نور خورشید یک نشانه طبیعی برای بدن است که زمان بیدار شدن است. اما اگر این احساس منگی هرگز از بین نرفت یا زندگی روزمره شما را دشوارتر کرد، ارزشش را دارد که با یک پزشک متخصص خواب صحبت کنید.
خر و پف همیشه بی‌خطر نیست.
دکتر ساجد گفت که ده‌ها میلیون آمریکایی گزارش می‌دهند که هر از گاهی خر و پف می‌کنند، اما همیشه خوش‌خیم نیست.
دکتر ساجد گفت که خر و پف مکرر، بلند و مختل کننده اغلب نشانه آپنه انسدادی خواب است، یک شکل رایج از آپنه خواب که زمانی رخ می‌دهد که بافت‌های گلو و عضله زبان شل می‌شوند و راه هوایی شما را مسدود می‌کنند. برخی از گروه‌ها، از جمله مردان، زنان یائسه، افراد چاق، سیگاری‌ها، الکلی‌ها و بزرگسالان میانسال و مسن در معرض خطر بیشتری برای این بیماری هستند. (دکتر روماکر خاطرنشان کرد که زنان مبتلا به آپنه خواب ممکن است همیشه با صدای بلند خر و پف نکنند و ممکن است بیداری‌های مکرر را در طول شب تجربه کنند.)
دکتر ساجد گفت که اگر متوجه شدید که "دچار خفگی، تنگی نفس" می‌شوید یا "با خر و پف از خواب بیدار می‌شوید" - یا اگر فردی که با او هم‌اتاق هستید متوجه این رفتارها می‌شود - "اینها همه چیزهایی هستند که باید توسط یک ارائه‌دهنده ارزیابی شوند، زیرا این می‌تواند به این معنی باشد که یک مشکل سلامتی زمینه‌ای در حال وقوع است."