اگر مدتی است ورزش نکردهاید، مفاصل دردناک یا مشکلات حرکتی دیگری دارید، یا در دوران طلایی زندگی خود هستید، ممکن است ورزش دلهرهآور به نظر برسد. اما ورزش یک رکن اساسی سلامتی است، به خصوص با افزایش سن. یک مرور علمی اخیر به این نتیجه رسید که ورزش هوازی "آشناترین و موثرترین مداخله برای پیشگیری و درمان تاثیرات پیری" بر سیستم قلبی عروقی ما است.
بنابراین، ما از کریس جردن، فیزیولوژیست ورزشی و خالق تمرین 7 دقیقهای مبتنی بر علم، خواستیم تا یک نسخه کمفشار ایجاد کند که هم موثر و هم لذتبخش باشد و هم آمادگی هوازی و هم قدرت عضلانی را ایجاد کند. تمرین 7 دقیقهای اصلی جردن بیش از یک دهه پیش به یک پدیده تبدیل شد. از آن زمان، محققان نشان دادهاند که این تمرین و تمرینات مشابه که از تمرینات تناوبی کوتاه و شدید استفاده میکنند، میتوانند به سرعت بهبود استقامت و سلامتی را به همراه داشته باشند.
تمرین ملایم 7 دقیقهای، ساختار اصلی را تکرار میکند، با تمرینات بالاتنه که با تمرینات پایینتنه متناوب میشوند، بنابراین تقویت کامل بدن را دریافت میکنید. اما برخی از تمرینات شدیدتر را جایگزین یا ملایمتر میکند، به عنوان مثال، راه رفتن درجا به جای دویدن با زانوهای بلند.
جردن گفت که این تمرین باید برای تقریباً هر کسی که از نظر جسمی معلول نیست، قابل انجام باشد. هیچ پرش یا حرکت پرفشار دیگری وجود ندارد و چندین حرکت به صورت نشسته روی صندلی انجام میشوند.
البته کمفشار به معنای بدون زحمت نیست. جردن گفت: هدف این است که تا جایی که میتوانید با خیال راحت در 30 ثانیه هر تمرین را تکرار کنید، بنابراین این تلاش عضلات شما را به کار میگیرد و ضربان قلب و تنفس شما را افزایش میدهد. این ایده اصلی است. در مطالعهای در سال 2023، تنها چند دقیقه تمرینات کمفشار و وزن بدن، ضربان قلب جوانان را به اندازهای افزایش داد که به سرعت آمادگی هوازی آنها را بهبود بخشد.
قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید. سپس این صفحه را نشانکگذاری کنید تا بتوانید مرتباً به آن بازگردید و تمرین را تکرار کنید.
جردن گفت، اگر نیاز دارید کمی با تردید شروع کنید، نگران نباشید. اولین اسکواتهای صندلی یا استپ جکهای شما (یک شکل ملایمتر از پرش جک) ممکن است چالشبرانگیز به نظر برسند، اما به زودی با قویتر شدن شما آسانتر میشوند - هر بار هفت دقیقه ملایم.