در استودیوی 7Breaths، یک استودیوی مدیتیشن در مرکز لندن، گروه‌هایی از افراد جوان و حرفه‌ای چندین بار در روز گرد هم می‌آیند تا به سادگی نفس بکشند. این استودیو جلسات یوگا و مدیتیشن را ارائه می‌دهد، اما کلاس ویژه آنها بر روی «تنفس درمانی» متمرکز است. شرکت کنندگان در فضایی گرم و مینیمالیستی به صورت چهار زانو روی کوسن‌های کوچک می‌نشینند، در حالی که یک مربی به آرامی آنها را راهنمایی می‌کند تا ابتدا به تنفس خود توجه کنند و سپس به تدریج دم، بازدم و مکث‌های بین آنها را طولانی‌تر کنند. هدف: کاهش استرس.
بهاگاواد گیتا، یک کتاب مقدس هندو مربوط به قرن اول یا دوم قبل از میلاد، در مورد «پرانایاما» صحبت می کند - یک تمرین یوگا برای کنترل تنفس - و متون یوگا از چند قرن بعد فواید آن را برای تثبیت ذهن شرح می دهند. برای علاقه مندان مدرن به تنفس درمانی که می گویند تنفس هدایت شده به آنها کمک می کند احساس بهتری داشته باشند، بدون شک چنین است. اما برای آزمایش اینکه آیا چنین تمریناتی می تواند استرس را در افرادی که هنوز به این روش اعتقاد ندارند کاهش دهد، به کارآزمایی های تصادفی کنترل شده (RCT) نیاز دارید.
یک متاآنالیز منتشر شده در گزارش های علمی در سال 2023 نتایج 12 RCT، شامل حدود 785 شرکت کننده را گردآوری کرد تا اثر تنفس آهسته بر استرس را بررسی کند. در این مطالعات از ترکیبی از مربیگری حضوری، کلاس های آنلاین یا تنفس خودآموز استفاده شد. شرکت کنندگانی که در جلسات تنفس درمانی شرکت کردند، کاهش استرس بیشتری را نسبت به گروه کنترل گزارش کردند. این اثر کوچک اما قابل توجه بود، تقریباً مطابق با مزایای رفتار درمانی شناختی آنلاین.
با این حال، این یافته ها با هشدارهایی همراه هستند. به عنوان مثال، چندین مطالعه، شرکت کنندگانی را استخدام کردند که به دنبال کمک برای استرس بودند و زیرمجموعه ای را که در کلاس های تنفس درمانی شرکت می کردند با سایر افرادی که در لیست انتظار برای مراقبت باقی می ماندند، مقایسه کردند. این یک مشکل است، زیرا انتظار برای درمان سلامت روان می تواند یک "اثر نوسبو" ایجاد کند، جایی که رفاه بدتر می شود. مقایسه افرادی که درمان دریافت می کنند با یک گروه کنترل رو به وخامت می تواند مداخلات را بهتر از آنچه که واقعاً هستند نشان دهد.
در سال 2023 محققان دانشگاه استنفورد مطالعه ای را در گزارش های پزشکی سلولی منتشر کردند. شرکت کنندگان به مدت یک ماه، روزانه پنج دقیقه، یا ذهن آگاهی، «آه کشیدن دوره ای» (دو دم کوتاه، یک بازدم طولانی)، «تنفس جعبه ای» (دم، مکث، بازدم، مکث) یا «تهویه بیش از حد دوره ای» (30 دم و بازدم کوتاه، به دنبال آن 15 ثانیه مکث) انجام دادند. همه در ابتدا یک تقویت خلق و خوی اولیه دریافت کردند، اما فقط کسانی که تنفس درمانی انجام می دادند گزارش کردند که با پیشرفت مطالعه خلق و خوی آنها به بهبود خود ادامه می دهد. بهترین نتایج در گروه آه کشیدن دوره ای بود.
چگونه کنترل تنفس می تواند خلق و خوی را کنترل کند؟ یک ایده این است که توجه را از افکار منفی یا استرس زا دور می کند. محققان همچنین دریافته اند که آهسته کردن ارادی تنفس می تواند تغییرپذیری ضربان قلب را افزایش دهد - نوسانات در زمان بین ضربان قلب. این اغلب در افراد مبتلا به اختلالات روانپزشکی مانند افسردگی، دوقطبی و ADHD پایین است. این نظریه می گوید افزایش آن باید چیز خوبی باشد. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد تنفس آهسته و تنظیم استرس ممکن است مدارهای مغزی را به اشتراک بگذارند، حداقل در جوندگان. مطالعه ای که در علوم اعصاب طبیعت در نوامبر 2024 منتشر شد، نشان داد که تحریک مسیری که باعث تنفس آهسته در موش ها می شود، رفتارهای اضطرابی آنها را نیز سرکوب می کند.
شواهد مربوط به تنفس درمانی ممکن است هنوز نامشخص باشد، اما به نظر می رسد این تمرین هیچ جنبه منفی واقعی ندارد. اکنون مشخص شده است که همه چیز از سلامت روده گرفته تا عفونت بر سلامت روان تأثیر می گذارد. تنفس آهسته و کنترل شده ممکن است به زودی به این لیست اضافه شود. ■
اصلاحیه (20 ژانویه 2025): نسخه قبلی این مقاله گفته بود که بهترین نتایج در مطالعه گزارش های پزشکی سلولی از تهویه بیش از حد دوره ای به دست آمده است. در واقع آه کشیدن دوره ای بود. این مورد اکنون اصلاح شده است.
آیا کنجکاو جهان هستید؟ برای لذت بردن از پوشش علمی گسترده ما، در خبرنامه هفتگی فقط برای مشترکین ما، علم ساده، ثبت نام کنید.