رژیم غذایی شما می تواند خواب شما را مختل کند. به جای آن چه چیزی بخوریم؟

خوردن غذاهای مناسب در طول روز می تواند کلید یک استراحت خوب در شب باشد.

تحقیقات رو به رشدی نشان داده است که برخی از غذاها می توانند به بدن شما کمک کنند تا سطوح بهینه ای از هورمون ها را تولید کند که برای خواب با کیفیت خوب ضروری هستند. اما غذاهای دیگر می توانند برعکس عمل کنند، قند خون و سطح هورمون های شما را مختل کنند و در نهایت شما را بیشتر در طول شب به غلت زدن و بیدار شدن سوق دهند.

مطالعات نشان داده است که بسیاری از بزرگسالان در ایالات متحده و سایر کشورهای غربی از رژیم غذایی استفاده می کنند که برای خواب آنها مضر است - رژیم غذایی که حاوی مقدار زیادی غذاهای فرآوری شده حاوی قندهای افزوده، کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی اشباع شده است. این غذاها ممکن است میزان زمانی را که در خواب عمیق می گذرانید، کاهش دهند، که مرحله شبانه خواب است که در طی آن بدن شما بافت ها را ترمیم و بازسازی می کند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و خاطرات را تثبیت می کند.

محققان دریافته‌اند که رژیم غذایی که بیشتر با خواب سازگار است، رژیمی است که بر گیاهان و سایر غذاهای غنی از تریپتوفان – یک اسید آمینه که در خواب نقش دارد – و همچنین چربی‌های غیراشباع و کربوهیدرات‌های غنی از فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، ماهی، روغن زیتون، آووکادو و گوشت‌های فرآوری نشده تأکید دارد. مطالعات نشان می دهد که وقتی افراد این غذاها را می خورند، شب ها بهتر می خوابند و روز بعد میل کمتری به غذاهای ناسالم دارند.

به گفته ماری پیر سنت-اونژ، دانشیار پزشکی تغذیه در مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا ایروینگ و مدیر مرکز تعالی تحقیقات خواب و شبانه روزی، تغییر به این رژیم غذایی بهینه تر می تواند منجر به بهبود قابل توجهی در خواب شما در کمتر از دو هفته شود.

سنت-اونژ در طول سال‌ها ده‌ها آزمایش بالینی و سایر مطالعات را در بررسی رابطه بین غذا و خواب انجام داده است. تحقیقات او نشان داده است که آنچه می خوریم بر نحوه خواب ما تأثیر می گذارد و اینکه چگونه می خوابیم به نوبه خود بر آنچه که تصمیم می گیریم روز بعد بخوریم تأثیر می گذارد.

خوردن غذاهای نامناسب می تواند خواب شبانه شما را مختل کند و این به نوبه خود می تواند تغییرات فیزیولوژیکی ایجاد کند که باعث می شود شما هوس غذاهای ناسالم را داشته باشید و به دنبال آن باشید و یک چرخه رژیم غذایی ضعیف که خواب ضعیف را تغذیه می کند و بالعکس ایجاد می کند.

اما خوردن غذاهای مناسب می تواند یک چرخه مفید ایجاد کند که در آن خوب می خوابید و در نتیجه، هوس کمتری برای غذاهای ناسالم دارید و اشتهای بیشتری برای غذاهای سالمی دارید که باعث خواب خوب می شوند.

به گفته سنت-اونژ، که کتاب جدیدش با عنوان «بهتر بخورید، بهتر بخوابید» رابطه بین رژیم غذایی و خواب را توضیح می دهد: «وقتی کیفیت خواب خوبی دارید، انتخاب های سالمی مرتبط با رفتارهای سبک زندگی آسان تر است. شما انتخاب های غذایی بهتری دارید، اما انرژی بیشتری برای ورزش کردن و فعال بودن دارید و به طور کلی خلق و خوی و دیدگاه بهتری دارید.»

درک اینکه چگونه به گونه ای غذا بخوریم که خواب شما را بهبود بخشد، با آنچه سنت-اونژ دو هورمون "ضروری" حمایت کننده خواب می نامد، شروع می شود. یکی از آنها سروتونین است که نقش مهمی در نحوه و مدت خواب شما در شب دارد و دیگری ملاتونین است که ریتم شبانه روزی شما را تنظیم می کند و به شما کمک می کند به خواب بروید.

بدن ما به طور طبیعی این هورمون ها را تولید می کند. اما برای سنتز آنها، به اسید آمینه تریپتوفان نیاز داریم که فقط می توانیم آن را از غذا دریافت کنیم زیرا بدن ما آن را تولید نمی کند.

احتمالاً این گفته قدیمی را شنیده اید که خوردن بوقلمون باعث خواب آلودگی می شود زیرا بوقلمون منبع بسیار خوبی از تریپتوفان است. این فقط تا حدی درست است. بوقلمون حاوی مقدار زیادی تریپتوفان است، اما تعدادی از غذاهای دیگر نیز حاوی تریپتوفان هستند. و دقیقاً یک آرام بخش سریع الاثر نیست. چهار تا پنج ساعت طول می کشد تا یک وعده غذایی از معده شما عبور کند و چند ساعت دیگر طول می کشد تا از روده کوچک شما عبور کند، به این معنی که هر تریپتوفانی که مصرف می کنید مدتی طول می کشد تا به مقصد نهایی خود برسد.

سنت-اونژ گفت: «کل فرآیند هضم، جذب و انتقال مواد مغذی در سراسر بدن که در آن می توانند به هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی سنتز شوند، مدتی طول می کشد. اما ما باید این بلوک های ساختمانی را برای تولید ملاتونین و ترشح آن برای زمانی که زمان آن فرا می رسد، در دسترس داشته باشیم.»

تنها کسری از تریپتوفانی که مصرف می کنیم وارد مغز می شود، جایی که می تواند به سروتونین و ملاتونین تبدیل شود. دلیل آن این است که تریپتوفان برای جذب باید با سایر اسیدهای آمینه رقابت کند.

سنت-اونژ گفت: برای اطمینان از اینکه بدن شما منبع ثابتی از سروتونین و ملاتونین دارد، باید غذاهای غنی از تریپتوفان را در طول روز بخورید و باید آنها را با غذاهای گیاهی حاوی مقدار زیادی فیبر و کربوهیدرات های پیچیده ترکیب کنید.

خوردن به این روش تضمین می کند که بدن شما فقط انسولین کافی آزاد می کند تا اسیدهای آمینه ای را که با تریپتوفان رقابت می کنند به بافت عضلانی و چربی منتقل کند و راه را برای عبور تریپتوفان از سد خونی مغزی و سنتز آن به ملاتونین و سروتونین باز کند.

برخی از غذاها نه تنها حاوی تریپتوفان هستند، بلکه مقادیر متوسطی از ملاتونین، سروتونین و سایر مواد مغذی تقویت کننده خواب از جمله منیزیم، روی، فیبر و ویتامین D را نیز دارند:

• تریپتوفان: گوشت، مرغ و غذاهای دریایی حاوی مقدار زیادی تریپتوفان هستند، به ویژه ماهی قزل آلا، سینه مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، گوشت خوک، صدف، تن ماهی، تخم مرغ و ماست. برخی از نمونه‌های غذاهای گیاهی که حاوی مقدار زیادی تریپتوفان هستند عبارتند از توفو، لوبیا سفید، عدس، ادامام، جو دوسر، برنج قهوه‌ای، جو، و کنجد، کدو تنبل، چیا، کتان و تخمه آفتابگردان.
• ملاتونین: محصولات حیوانی مانند گوشت گاو، پنیر، مرغ، تخم مرغ، شیر و غذاهای دریایی حاوی مقدار زیادی ملاتونین هستند. اما ملاتونین را می توان در میوه ها، سبزیجات و گیاهان از جمله سیب، پرتقال، توت، موز، انبه، آناناس، کلم، خیار، تربچه، گوجه فرنگی، سیر و پیاز نیز یافت.
• سروتونین: سروتونین در بسیاری از غذاهای گیاهی مختلف مانند گردو، پکان، آووکادو، بوک چوی، موز، آلو، اسفناج و برنج وحشی یافت می شود. همچنین می توانید آن را در شکلات تلخ پیدا کنید. مطالعه ای که انواع مختلف شکلات را آزمایش کرد، نشان داد که شکلات تلخ با 85 درصد محتوای کاکائو دارای بالاترین سطح سروتونین است.

سنت-اونژ در کتاب خود دستور العمل ها و یک برنامه غذایی برای خواب بهتر ارائه می دهد که با کات کرادوک، سردبیر ساور، مجله غذا و سفر لذیذ، تهیه کرده است. در اینجا چند نمونه از این وعده های غذایی آورده شده است:

• صبحانه: یک صبحانه معمولی طبق برنامه آنها ممکن است شامل ماست ساده با موسلی باشد. کیش با ماهی قزل آلا، پنیر بز و اسفناج. یا جو دوسر یک شبه با زنجبیل، گردو و میوه.
• ناهار: ناهار ممکن است شامل کاسه بوریتوی بوقلمون و لوبیا سیاه باشد. توفو مزه دار شده با برنج قهوه ای؛ یا سالاد با تن ماهی، نخود و سس کنجد زنجبیلی.
• شام: در پایان روز، یک شام خوب چیزی شبیه ماهی قزل آلا کنجد زنجبیلی با سبزیجات آسیایی خواهد بود. میگو سیردار با سالاد تازه یا جملی نخود با کدو حلوایی، گردو، پارمزان و کلم بروکلی برشته شده در فر.

سنت-اونژ گفت، امیدش این است که مردم در نهایت درک کنند که بین همه چیزهایی که در طول روز می خوریم و نحوه خوابیدن ما در شب ارتباطی وجود دارد.

او افزود: «آنچه می خورید بر فیزیولوژی و بیولوژی شما و همچنین سلامت روان شما تأثیر می گذارد. من فکر می کنم گاهی اوقات مردم فکر نمی کنند که خواب از مغز نشأت می گیرد، اما واقعاً اینطور است - و رژیم غذایی نقش بزرگی ایفا می کند.»

آیا در مورد تغذیه سالم سوالی دارید؟ ایمیل بزنید به [email protected] و ممکن است به سوال شما در ستون آینده پاسخ دهیم.