بسیاری از مردم بر این باورند که برای ساختن قدرت، شما یا به یک مجموعه وزنه یا عضویت در باشگاه نیاز دارید. اسکوات هوا برای مبتدی خوب است، اینطور فکر می شود، اما تمرینات واقعی به تجهیزات نیاز دارند.
اما آیا این درست است؟ یا آیا تمرینات وزن بدن مانند پل های باسن، دیپ و لانژ می توانند همان مزایای وزنه زدن را به شما بدهند؟
تحقیقات نشان می دهد که برای اکثر مردم، پاسخ مثبت است. بدن شما اهمیتی نمی دهد که شما پرس سینه می زنید یا شنا. آنوپ بالاچاندران، استادیار علوم ورزشی در دانشگاه شهر نیویورک، گفت: «ماهیچه ندانم گرا است. تمام چیزی که تشخیص می دهد کشش روی عضله است.»
گفته می شود، برای هر کدام مزایایی وجود دارد. در اینجا چیزی است که شما باید بدانید تا بهترین نتیجه را از تمرین قدرتی خود بگیرید.
راز موفقیت در شکست است.
مهم نیست که چگونه این کار را انجام می دهید، تمرینات قدرتی اساساً مستلزم این است که عضله خود را تا زمانی که تقریباً خسته شود ورزش دهید تا قوی تر شود.
جیمز استیل، دانشمند ورزشی و رئیس تحقیقات در Kieser Australia، یک زنجیره کلینیک ورزشی و سلامتی، گفت: «ما عموماً می گوییم که شما باید تا نقطه شکست لحظه ای تمرین کنید، به طوری که شما تا جایی که می توانید برای انجام تمرین تلاش می کنید تا زمانی که نتوانید.»
دکتر استیل گفت: اگر هدف شما فقط قوی تر شدن است، مطالعات متعددی نشان داده اند که می توانید نتایج مشابهی را از تمرینات وزن بدن یا وزنه برداری به دست آورید. به عنوان مثال، در یک مطالعه کوچک در سال 2022، او و چندین همکارش از ورزشکاران منظم در مینه سوتا خواستند تا روال های اتاق وزنه خود را به تمرینات وزن بدن در خانه تغییر دهند. تغییرات در قدرت، حداقل در طول سه هفته، مشابه بود.
همین امر در یک آزمایش ژاپنی که شنا را با پرس سینه مقایسه می کرد نیز صادق بود - هر دو منجر به افزایش قدرت و عضله مشابهی شدند. و یک مطالعه کوچک در سال 2022 نشان داد که افزایش وزن با همان تعداد تکرار تقریباً به اندازه افزایش تکرارها با همان وزن در طول دو ماه موثر است.
به عبارت دیگر، این تلاش است که مهم است، نه آنچه که شما بلند می کنید. با قوی تر شدن، تمریناتی که انجام می دهید به طور طبیعی آسان تر می شوند و شما باید راه هایی برای حفظ سطح تلاش خود پیدا کنید تا پیشرفت کنید. دکتر بالاچاندران گفت: در اتاق وزنه، این کار آسان است: «فقط کمی وزنه بیشتر اضافه کنید.»
اما اگر به تمرینات وزن بدن تکیه می کنید، باید راه های دیگری را پیدا کنید، شاید خلاقانه تر، تا تلاش را پیشرفت دهید. به عنوان مثال: افزایش تکرارها، استفاده از ابزارهایی مانند باندهای ورزشی یا یافتن نسخه های سخت تر فزاینده تمرینات خود، مانند قرار دادن پاهای خود روی یک صندلی برای دشوارتر کردن شنا.
آیا وزنه ها خطر آسیب بیشتری دارند؟
دکتر استیل گفت: بله، وزنه های آزاد می توانند باعث آسیب شوند، اما نه به این دلیل که شما با زور زدن بیش از حد به عضله خود آسیب می زنید. معمولاً خود وزنه ها هستند که خطر ایجاد می کنند. یک مطالعه اپیدمیولوژیک در مورد آسیب های ناشی از تمرینات وزنه برداری که منجر به مراجعه به اورژانس در یک دوره 17 ساله شد، نشان داد که شایع ترین مکانیسم آسیب، افتادن وزنه روی قربانی بوده است.
وقتی صحبت از آسیب های مفصلی یا عضلانی می شود، ما واقعاً نمی دانیم که آیا یک نوع تمرینات قدرتی مشکل سازتر است یا خیر، زیرا "هیچ کس تا به حال این دو را مقایسه نکرده است." استوارت فیلیپس، استاد حرکت شناسی در دانشگاه مک مستر در انتاریو، کانادا، گفت. اگرچه احتمالاً بارهای سنگین تری که اغلب در وزنه برداری استفاده می شود، فشار بیشتری وارد می کند و در نتیجه خطر بیشتری دارد.
دکتر فیلیپس گفت: مهم نیست چه نوع تمرینی را انتخاب می کنید، یادگیری تکنیک مناسب، پیشرفت آهسته و گرم کردن می تواند شانس آسیب دیدگی شما را کاهش دهد.
اگر فقط می خواهید سالم بمانید چه؟
البته، همه تمرینات قدرتی را برای قوی شدن انجام نمی دهند. برخی از ما فقط می خواهیم به خوبی پیر شویم و به اندازه کافی قوی بمانیم تا فعالیت های روزمره را بدون افتادن یا آسیب دیدن انجام دهیم. دکتر استیل گفت: در این صورت، توقف چند تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی کامل خوب است.
در حالی که اکثر دستورالعمل های رسمی در ایالات متحده، بریتانیا و کانادا تمرینات قدرتی را دو بار در هفته توصیه می کنند، دکتر استیل گفت بهترین تحقیقات موجود نشان می دهد که شما همچنان می توانید بیشتر مزایا را از یک جلسه تمرینات قدرتی در هفته به دست آورید.
او افزود: «من هنوز به مردم می گویم که هدفشان دو بار در هفته باشد، زیرا اگر یک جلسه را از دست بدهید، باز هم به حداقل دوز موثر خود می رسید.»
جاسمین ما، استادیار که در دانشگاه بریتیش کلمبیا در زمینه ورزش مطالعه می کند، گفت: مهمتر از نوع تمرینات قدرتی که انجام می دهید، یا حتی اینکه چقدر اغلب آن را انجام می دهید، یافتن چیزی است که به طور مداوم انجام دهید.
او گفت: «باید بخشی از سبک زندگی شما باشد.» باید یک عادت مادام العمر باشد، مانند مسواک زدن.
Christie Aschwanden نویسنده ای مستقر در کلرادو غربی و نویسنده کتاب "Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery" است.