با افزایش سن، حافظه ما رو به زوال می‌رود. این یک فرض نهادینه شده برای بسیاری از ما است. با این حال، به گفته دکتر ریچارد رستاک، متخصص مغز و اعصاب و استاد بالینی در دانشکده پزشکی و بهداشت دانشگاه جورج واشنگتن، زوال حافظه اجتناب‌ناپذیر نیست.
دکتر رستاک، نویسنده بیش از 20 کتاب در مورد ذهن، ده‌ها سال تجربه در هدایت بیماران مبتلا به مشکلات حافظه دارد. آخرین کتاب دکتر رستاک با عنوان «راهنمای کامل حافظه: علم تقویت ذهن شما» شامل ابزارهایی مانند تمرین‌های ذهنی، عادات خواب و رژیم غذایی است که می‌تواند به تقویت حافظه کمک کند.
با این حال، دکتر رستاک فراتر از این قلمرو آشنا، به بررسی هر جنبه از حافظه می‌پردازد - اینکه چگونه حافظه به تفکر خلاق مرتبط است، تأثیر فناوری بر حافظه، و اینکه چگونه حافظه هویت را شکل می‌دهد. دکتر رستاک گفت: «هدف کتاب غلبه بر مشکلات روزمره حافظه است.»
به ویژه حافظه فعال، که بین یادآوری فوری و حافظه بلندمدت قرار دارد و به هوش، تمرکز و موفقیت گره خورده است. به گفته دکتر رستاک، این مهم‌ترین نوع حافظه است و تمرین‌هایی برای تقویت آن باید روزانه انجام شود. اما تقویت تمام مهارت‌های حافظه، به گفته او، کلید جلوگیری از مشکلات حافظه در آینده است.
دکتر رستاک در این کتاب استدلال می‌کند که زوال حافظه با افزایش سن اجتناب‌ناپذیر نیست. در عوض، او به 10 "گناه" یا "مانع" اشاره می‌کند که می‌تواند منجر به از دست رفتن یا تحریف خاطرات شود. هفت مورد برای اولین بار توسط روانشناس و متخصص حافظه، دانیل لارنس شاکتر، توصیف شد - "گناهان حذف"، مانند حواس‌پرتی، و "گناهان ارتکاب"، مانند خاطرات تحریف‌شده. دکتر رستاک سه مورد دیگر را به این موارد اضافه کرد: تحریف فناوری، حواس‌پرتی فناوری و افسردگی.
در نهایت، "ما همان چیزی هستیم که می‌توانیم به خاطر بیاوریم." در اینجا چند نکته از دکتر رستاک برای توسعه و حفظ حافظه سالم آورده شده است.
بیشتر توجه کنید.
برخی از لغزش‌های حافظه در واقع مشکلات توجه هستند، نه مشکلات حافظه. برای مثال، اگر نام کسی را که در یک مهمانی ملاقات کرده‌اید فراموش کرده‌اید، ممکن است به این دلیل باشد که در آن زمان با چندین نفر صحبت می‌کردید و هنگام شنیدن نام، به درستی توجه نکردید.
دکتر رستاک گفت: «بی‌توجهی بزرگترین علت مشکلات حافظه است. این بدان معناست که شما حافظه را به درستی رمزگذاری نکرده‌اید.»
یکی از راه‌های توجه هنگام یادگیری اطلاعات جدید، مانند یک نام، تجسم کلمه است. رستاک گفت، داشتن تصویری مرتبط با کلمه می‌تواند یادآوری را بهبود بخشد. برای مثال، او اخیراً مجبور شد نام پزشکی به نام دکتر کینگ را به خاطر بسپارد (یک مثال آسان، او اعتراف کرد). بنابراین او یک پزشک مرد را "در یک روپوش سفید با تاجی بر سر و عصای سلطنتی به جای گوشی پزشکی در دست" تصور کرد.
چالش‌های حافظه روزمره منظم پیدا کنید.
تمرین‌های حافظه زیادی وجود دارد که می‌توانید در زندگی روزمره خود بگنجانید. دکتر رستاک پیشنهاد کرد که یک لیست خرید تهیه کنید و آن را حفظ کنید. وقتی به فروشگاه رسیدید، به طور خودکار لیست خود (یا تلفن خود) را بیرون نیاورید - در عوض، همه چیز را طبق حافظه خود بردارید.
او گفت: «سعی کنید موارد را در ذهن خود ببینید» و فقط در صورت لزوم در پایان به لیست مراجعه کنید. اگر به فروشگاه نمی‌روید، سعی کنید یک دستور غذا را حفظ کنید. او افزود که آشپزی مکرر در واقع راهی عالی برای بهبود حافظه فعال است.
هر از گاهی، بدون روشن کردن GPS خود سوار ماشین شوید و سعی کنید از روی حافظه در خیابان‌ها حرکت کنید. یک مطالعه کوچک در سال 2020 نشان داد افرادی که به مرور زمان بیشتر از GPS استفاده می‌کنند، سه سال بعد کاهش شناختی بیشتری در حافظه فضایی نشان دادند.
بازی کنید.
بازی‌هایی مانند بریج و شطرنج برای حافظه عالی هستند، اما یک بازی ساده‌تر نیز همینطور است، دکتر رستاک گفت. برای مثال، "بازی مورد علاقه حافظه فعال" دکتر رستاک 20 سوال است - که در آن یک گروه (یا یک فرد) به یک شخص، مکان یا شی فکر می‌کند، و شخص دیگر، پرسشگر، 20 سوال با پاسخ بله یا خیر می‌پرسد. زیرا برای موفقیت، به گفته او، پرسشگر باید تمام پاسخ‌های قبلی را در حافظه خود نگه دارد تا پاسخ صحیح را حدس بزند.
یکی دیگر از تمرین‌های حافظه امتحان شده و واقعی رستاک به سادگی به یک قلم و کاغذ یا ضبط صوت نیاز دارد. ابتدا، تمام روسای جمهور ایالات متحده را به یاد بیاورید، با رئیس جمهور بایدن شروع کنید و به عقب برگردید، مثلاً به فرانکلین دی. روزولت، آنها را بنویسید یا ضبط کنید. سپس، همین کار را انجام دهید، از F.D.R. به بایدن. بعد، فقط روسای جمهور دموکرات و فقط روسای جمهور جمهوری خواه را نام ببرید. در آخر، آنها را به ترتیب حروف الفبا نام ببرید.
اگر ترجیح می‌دهید، آن را با بازیکنان تیم ورزشی مورد علاقه‌تان یا نویسندگان مورد علاقه‌تان امتحان کنید. رستاک نوشت، نکته این است که حافظه فعال خود را درگیر کنید، "اطلاعات را حفظ کنید و آن را در ذهن خود جابجا کنید."
رمان‌های بیشتری بخوانید.
به گفته دکتر رستاک، یکی از نشانه‌های اولیه مشکلات حافظه، دست کشیدن از داستان است. او گفت: «افراد، وقتی شروع به داشتن مشکلات حافظه می‌کنند، تمایل دارند به خواندن غیرداستانی روی بیاورند.»
دکتر رستاک در طی دهه‌ها درمان بیماران، متوجه شده است که داستان نیاز به تعامل فعال با متن دارد، از ابتدا شروع می‌شود و تا انتها ادامه می‌یابد. او گفت: «شما باید به خاطر داشته باشید که شخصیت در صفحه 3 چه کرده است تا زمانی که به صفحه 11 برسید.»
مراقب فناوری باشید.
در میان سه گناه جدید حافظه دکتر رستاک، دو مورد با فناوری مرتبط هستند.
اولین مورد چیزی است که او آن را "تحریف فناوری" می‌نامد. ذخیره همه چیز در تلفن شما به این معنی است که "شما آن را نمی‌دانید"، دکتر رستاک گفت، که می‌تواند توانایی‌های ذهنی ما را از بین ببرد. او نوشت: «چرا باید زحمت تمرکز، تمرکز و تلاش برای تجسم چیزی را به خود بدهیم وقتی دوربین تلفن همراه می‌تواند همه کارها را برای شما انجام دهد؟»
دومین راهی که رابطه ما با فناوری برای حافظه مضر است این است که اغلب تمرکز ما را از کار مورد نظر دور می‌کند. دکتر رستاک نوشت: «در روزگار ما، بزرگترین مانع حافظه، حواس‌پرتی است.» از آنجایی که بسیاری از این ابزارها با هدف معتاد کردن فرد استفاده‌کننده از آنها طراحی شده‌اند، و در نتیجه، ما اغلب توسط آنها حواس‌مان پرت می‌شود. امروزه افراد می‌توانند هنگام پخش جریانی نتفلیکس، صحبت با یک دوست یا راه رفتن در خیابان ایمیل خود را بررسی کنند. همه اینها مانع از توانایی ما در تمرکز بر لحظه حال می‌شود، که برای رمزگذاری خاطرات بسیار مهم است.
در صورت نیاز با یک متخصص بهداشت روان کار کنید.
خلق و خوی شما نقش مهمی در آنچه به خاطر می‌آورید یا به خاطر نمی‌آورید ایفا می‌کند.
برای مثال، افسردگی می‌تواند حافظه را تا حد زیادی کاهش دهد. دکتر رستاک گفت: «در میان افرادی که به دلیل مشکلات حافظه به متخصصان مغز و اعصاب ارجاع داده می‌شوند، یکی از بزرگترین علل، افسردگی است.»
وضعیت عاطفی شما بر نوع خاطراتی که به یاد می‌آورید تأثیر می‌گذارد. هیپوکامپ (یا "مرکز ورود حافظه"، به گفته دکتر رستاک) و آمیگدال (بخشی از مغز که احساسات و رفتار عاطفی را مدیریت می‌کند) با هم مرتبط هستند - بنابراین "وقتی حالتان بد است، یا افسرده هستید، تمایل دارید چیزهای غمگین را به خاطر بیاورید"، دکتر رستاک گفت. درمان افسردگی - چه از طریق شیمیایی و چه از طریق روان درمانی - نیز اغلب حافظه را باز می‌گرداند.
تعیین کنید که آیا دلیلی برای نگرانی وجود دارد یا خیر.
دکتر رستاک در طول دوران حرفه‌ای خود، از ده‌ها بیمار پرسیده است که چگونه می‌توانند حافظه خود را بهبود بخشند. اما همه لغزش‌های حافظه مشکل‌ساز نیستند. برای مثال، به خاطر نیاوردن اینکه ماشین خود را در یک پارکینگ شلوغ کجا پارک کرده‌اید کاملاً طبیعی است. با این حال، فراموش کردن اینکه چگونه اصلاً به پارکینگ رسیده‌اید، نشان‌دهنده مشکلات حافظه احتمالی است.
دکتر رستاک گفت، هیچ راه حل ساده‌ای برای دانستن اینکه چه چیزی باید باعث نگرانی شود وجود ندارد - بیشتر آن بستگی به زمینه دارد. برای مثال، فراموش کردن شماره اتاق هتل شما طبیعی است، اما فراموش کردن آدرس آپارتمان شما طبیعی نیست. اگر نگران هستید، بهتر است با یک متخصص پزشکی مشورت کنید.