یک زن در اواخر دهه 30 زندگی خود، بالاخره نتایجی را که می خواست در باشگاه ببیند، مشاهده کرد: سوزاندن چربی و قوی تر شدن.
از ماه مه، او با خوردن پروتئین بیشتر و بلند کردن وزنه به طور منظم، تناسب اندام خود را تغییر داده است.
مربی شخصی او گفت که تمرینات تمام بدن می تواند به شما کمک کند بدون ساعات طولانی ورزش، وزن کم کنید.
ساندونی گاماژ با تولد 40 سالگی، تصمیم گرفت بهترین هدیه ای که می تواند به خودش بدهد، این باشد که بالاخره روی فرم بیاید.
او در 39 سالگی و در حالی که ورزش را با یک کار دفتری متعادل می کرد، کم کم احساس ناامیدی می کرد که تلاش هایش در باشگاه نتیجه ای ندارد.
گاماژ به بیزینس اینسایدر گفت: "من مدت زیادی بود که سعی می کردم وزنم را کم کنم، اما هیچ چیز متفاوتی نمی دیدم. فقط فکر می کردم بدنم همینطوری است."
گاماژ، یک حسابدار در اتاوا، گفت که برادرش اخیراً با کمک یک مربی شخصی، روی فرم آمده و عضلات شکم شش تکه ساخته است، بنابراین او با او تماس گرفت.
او با همکاری آدام عناز، مربی شخصی و متخصص تغذیه که متخصص در تغییرات تناسب اندام است، چند تغییر ساده اما مهم در رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود ایجاد کرد.
کمتر از یک سال بعد، او در مجموع حدود 35 پوند وزن کم کرده و اینچ هایی از دور کمرش کم کرده است. او همچنین گفت که قوی تر شده، انرژی بیشتری دارد و درد زانو و کمرش را برطرف کرده است.
او گفت: "زانوهایم صدا می داد. بالا رفتن از پله ها درد داشت. الان خیلی پر انرژی هستم."
گاماژ گفت پیشرفت او نتیجه تغییرات ساده اما پایدار بود: تغییر رژیم غذایی خود برای گنجاندن پروتئین بیشتر و انجام تمرینات قدرتی تمام بدن با تمرکز بر تمرینات سرینی.
برنامه غذایی پر پروتئین
گاماژ گفت یکی از بزرگترین اشتباهاتی که او در تلاش های قبلی خود برای کاهش وزن مرتکب شده بود، نادیده گرفتن تغذیه اش بود. عادات غذایی او شامل مقدار زیادی غذاهای آسیای جنوب شرقی پر از کربوهیدرات و روغن و کم پروتئین بود.
او گفت: "من از یک برنامه غذایی پیروی نمی کردم یا چیزی شبیه به آن."
عناز یک برنامه غذایی برای گاماژ تهیه کرد: سه وعده غذایی و دو میان وعده در روز، کاهش کالری با هدف کاهش حدود یک پوند در هفته. هر بشقاب بر مواد اصلی پر پروتئین مانند ماست یونانی، مرغ و ماهی متمرکز بود.
او گفت: "برای دو تا سه هفته اول سخت بود، زیرا برعکس چیزی بود که به آن عادت داشتم."
تهیه غذا از قبل کمک کرد و وعده های غذایی روزهای هفته را از قبل آماده کرد.
او همچنین راه هایی برای گنجاندن مواد پر پروتئین در غذاهای مورد علاقه خود پیدا کرد، مانند استفاده از ماست یونانی به جای شیر نارگیل برای کاری.
گاماژ گفت که در آخر هفته ها، او کمی انعطاف پذیرتر در مورد آنچه می خورد، باقی می ماند. او همچنان از غذا خوردن در بیرون و سایر رویدادهای اجتماعی لذت می برد و تا حد امکان به اهداف کالری و پروتئین خود پایبند بود و وعده های کوچکتر را انتخاب می کرد.
او گفت: "من فقط لقمه های کوچک می خوردم و این به من خیلی کمک کرد."
تمرینات وزنه برداری
گاماژ گفت تمرینات قدرتی تمام بدن پایه اصلی تمرینات او برای سوزاندن چربی بود، با تمرکز ویژه بر تمرینات سرینی.
او چهار بار در هفته به باشگاه می رود و هر جلسه حدود یک ساعت طول می کشد.
این تمرین با کمی کاردیو روی تردمیل یا استپ استپر شروع می شود، سپس چهار تمرین برای قسمت بالایی و پایینی بدن انجام می شود. گاماژ گفت که او سه ست از هر تمرین را انجام می دهد و هدفش این است که هر ست را تا ناتوانی عضلانی انجام دهد - به این معنی که او نمی تواند تکرار دیگری انجام دهد.
برای قسمت بالایی بدن، او تمریناتی مانند:
- پرس سرشانه
- اکستنشن پشت بازو
- پرس سینه
- لت داون
تمرینات برای قسمت پایینی بدن و یک روز در هفته که به تمرینات سرینی اختصاص داده شده است شامل:
- اسکوات بلغاری
- اکستنشن پا
- ددلیفت
- لانگز معکوس
- هیپ تراست
بسیاری از تمرینات شامل وزنه های آزاد مانند دمبل هستند که با نیاز به تثبیت بیشتر بدن در طول حرکت، به تقویت قدرت مرکزی کمک می کنند.
عناز به BI گفت این تکنیک ها می تواند به افراد کمک کند تا به جای سخت تر، هوشمندانه تر کار کنند تا بدون تمرینات طولانی و طاقت فرسا، عضله بسازند و چربی بسوزانند.
او گفت: "بسیاری از افرادی که با آنها کار می کنم واقعاً برای از دست دادن چربی و روی فرم آمدن تلاش می کنند. این سوء تفاهم وجود دارد که شما فقط باید مقدار زیادی ورزش کنید."
برای گاماژ، نکته اصلی ایجاد تغییراتی بود که بتواند به آنها پایبند باشد، و همچنین بتواند تغییرات را در طول زمان ببیند، زیرا او در نهایت مجبور شد کل کمد لباس خود را ارتقا دهد تا با کاهش وزن همراه شود.
او گفت: "سریع نیست، زمان بر است، اما فکر می کنم پایدار است."