هیچ زمانی برای بیمار شدن خوب نیست، اما شاید بدترین زمان آن، در تعطیلات باشد. دفعات بی‌شماری به سفر رفته‌ام و بعد از دو روز که تنها می‌خواستم بخوابم، به سرماخوردگی یا ویروس دیگری مبتلا شده‌ام که مرا دردناک و کاملاً خسته کرده است.
ظاهراً تعداد بیشتری از ما نسبت به گذشته به تعطیلات «حساسیت» پیدا کرده‌ایم. در یک نظرسنجی اخیر از ۲۰0۴ بزرگسال ۱۶ تا ۶۵ ساله که توسط استفانی آندره، استاد مدیریت سلامت در دانشگاه بین‌المللی علوم کاربردی IU آلمان انجام شد، ۷۱.۹ درصد از پاسخ‌دهندگان گفتند که در روزهای تعطیل یا در طول تعطیلات دچار خستگی شدید، سردرد و سایر ناراحتی‌های ناخوشایند می‌شوند. حتی نامی برای آن وجود دارد: «بیماری فراغت»، اصطلاحی که روانشناسان هلندی در سال ۲۰۰۲ برای توصیف پدیده احساس ناخوشی به محض شروع آرامش ابداع کردند.
در دهه‌های گذشته، دانشمندان افزایش تدریجی وقوع این پدیده را مشاهده کرده‌اند و سال گذشته در مطالعه‌ای که در «سالنامه‌های تحقیقات فراغت» منتشر شد، کورنلیا بلنک، دانشمند ارشد گروه علوم ورزشی در دانشگاه اینسبروک، و همکارانش در UMIT تیرول، یک دانشگاه خصوصی برای علوم بهداشتی، آن را «پدیده‌ای رو به رشد و مدرن» توصیف کردند. همه ما به تعطیلات نیاز داریم و استراحت از روال عادی برای روح مفید است. اما واقعیت برای بسیاری این است که استرس آماده‌سازی و فشارهای سفر و هماهنگی یک سفر باعث می‌شود که همیشه پس از اتمام آن، احساس بازیابی کامل نداشته باشیم. برخی حتی بیشتر از قبل از رفتن احساس تخلیه شدن می‌کنند.
چگونه بفهمید که به این بیماری مبتلا شده‌اید یا فقط خستگی معمولی دارید؟ نشانه‌های مشخصی وجود دارد. اگر درست زمانی که عازم می‌شوید یا به یک تعطیلات مدت‌ها انتظار کشیده می‌رسید، احساس کسالت می‌کنید، به احتمال زیاد به بیماری فراغت مبتلا هستید. هنگامی که تیم اتریشی با ۱۵ تعطیلات‌گذران که در طول مرخصی خود مشکلات سلامتی را تجربه کرده بودند، برای مطالعه قبلی در «مجله جهانی فراغت» مصاحبه کردند، دریافتند که بیشتر مشکلات در روز دوم، یا به ویژه روز سوم تعطیلات، و معمولاً دو یا سه روز طول می‌کشید. شایع‌ترین علائم شامل عفونت‌های دستگاه تنفسی مانند سرماخوردگی و سرفه، و پس از آن سردرد، مشکلات گوش و فقط احساس کلی ناخوشی است. مشکلات خواب و مسائل گوارشی نیز در فهرست مشکلات تعطیلات مرتبط با استرس قرار دارند.
ساعات کاری طولانی، تعهدات خانوادگی و اجتماعی، که همگی مستعد افزایش در هفته‌های قبل از عزیمت به تعطیلات هستند، مقصران اصلی محسوب می‌شوند. دکتر لیز شارپلز، دستیار ارشد تدریس در حوزه سفر و گردشگری در دانشگاه پورتسموث، در مورد اینکه چرا ما در آستانه سفر اینقدر مضطرب می‌شویم، تحقیق کرده و می‌گوید که ۴۴ درصد از زنان و ۳۱ درصد از مردان به دلیل بار استرس در روزهای قبل از ترک خانه، احساس ناخوشی می‌کنند. مهلت‌های لحظه آخری، تاخیرهای حمل و نقل، ویزا، اختلاف منطقه زمانی، و نگران بودن در مورد بسته‌بندی، همه به فشار فزاینده می‌افزایند. شارپلز می‌گوید: «استرس‌زاهای پنهان زیادی وجود دارد که به فرسودگی تعطیلات کمک می‌کنند.» «مردم در طول این فرآیند بسیار احساسی می‌شوند، برخی حتی پس از رزرو، ابراز پشیمانی می‌کنند، زیرا اغلب ساعت‌ها را صرف یافتن بهترین گزینه و قیمت کرده‌اند، و برخی دیگر نگران این هستند که آیا تعطیلات مطابق انتظار خواهد بود یا خیر.»
دکتر جینا ماکیوکی، مدرس ارشد ایمونولوژی در دانشگاه ساسکس و نویسنده کتاب «مصون از پیری»، می‌گوید که این اضافه بار استرس قبل از تعطیلات «طوفان کاملی را برای یک سیستم عصبی ایجاد می‌کند که حتی قبل از شروع استراحت، به هم ریخته است». واقعیت این است که ممکن است قبل از رفتن بیمار شویم اما فقط زمانی متوجه آن می‌شویم که شروع به استراحت می‌کنیم. ماکیوکی می‌گوید: «قبل از تعطیلات، زمانی که در حالت مزمن کار مداوم هستیم، به ویژه با استرس زیاد یا کار بیش از حد، بدن عملکرد ایمنی را به نفع حالت استرس بقای کوتاه‌مدت، در اولویت قرار نمی‌دهد. کورتیزول، هورمون استرس ما، التهاب را کنترل می‌کند و انرژی را برای ادامه کار ما بسیج می‌کند، اما در حالی که ما مستعد عفونت می‌شویم، التهاب مورد نیاز برای مبارزه با عفونت و ایجاد علائم سرکوب می‌شود.» تنها زمانی که توقف می‌کنیم و آرامش می‌یابیم، کورتیزول کاهش می‌یابد و سیستم ایمنی بهبود می‌یابد. او توضیح می‌دهد: «این می‌تواند هر عفونت خفیفی را که بدن شما در حال مقابله با آن بود، آشکار کند یا علائم التهابی را با راه‌اندازی مجدد سیستم ایمنی، تحریک کند. این را مانند این تصور کنید که بدن شما بالاخره فرصتی برای خانه‌تکانی پیدا کرده است، و گاهی اوقات این شامل دفع زباله‌های میکروبی است که شما را خسته یا با نوعی ناخوشی رها می‌کند.»
در مطالعه خود، آندره دریافت که از هر ده نفر، یک نفر آنقدر از حجم کاری خود تحت فشار است که بسیاری «تمایل دارند مرخصی‌های خود را کوتاه کرده یا کلاً از آن صرف نظر کنند، که این امر می‌تواند به مرور زمان منجر به فرسودگی، مشکلات تمرکز و تضعیف سیستم ایمنی شود». اما حتی اگر تعطیلات را استرس‌زا می‌دانید، کنار گذاشتن آن راه‌حل نیست. یک مطالعه جدید، که مروری بر ۳۲ مطالعه بررسی تغییرات در وضعیت روانی قبل، در طول و بعد از تعطیلات بود و در «مجله روانشناسی کاربردی» منتشر شد، نشان داد که به شرطی که بتوانید در زمان دور بودن از کار، ذهن خود را از آن جدا کنید، فواید روانشناختی پس از تعطیلات شامل افزایش رفاه می‌تواند تا سه هفته باقی بماند. محققان دانشگاه جورجیا و آبرن گفتند که برای برخی، حس خوب تعطیلات می‌تواند تا ۴۳ روز نیز ادامه داشته باشد. در اینجا نحوه اطمینان از بهره‌مندی از فواید تعطیلات آورده شده است.
بدن خود را قبل از رفتن آماده کنید
اگر مستعد بیماری در تعطیلات هستید، چند هفته حمایت غذایی از قبل می‌تواند کمک کننده باشد. ماکیوکی می‌گوید: «من مصرف ویتامین D، منیزیم برای حمایت از خواب و مقاومت در برابر استرس را در نظر می‌گرفتم، زیرا بسیاری از ما سطوح بهینه‌ای نداریم، و اسیدهای چرب امگا-۳ که به کاهش التهاب، حمایت از خلق و خو و ممکن است تنظیم ایمنی را در طول و پس از دوره‌های استرس افزایش دهند.» او ادامه می‌دهد: «همچنین مکمل‌های ویتامین C و قرص‌های زینک را همراه داشته باشید، زیرا این‌ها می‌توانند در صورت بروز علائم مفید باشند — اگر آنها را در اولین نشانه بیماری مصرف کنید، ممکن است مدت زمان علائم را کاهش دهند.» پروبیوتیک‌ها نیز یک گزینه هستند. «اگر مستعد استرس گوارشی یا اسهال مسافرتی هستید، بررسی یک مکمل پروبیوتیک ارزش دارد.» شواهدی وجود دارد که سویه باکتریایی Saccharomyces boulardii lyo ممکن است به پیشگیری از اسهال مسافرتی کمک کند.
سعی کنید نسخه‌ای از ساختار روزانه خود را حفظ کنید
تعطیلات برای رها کردن روتین و غوطه‌ور شدن در تجربیات جدید است که، به گفته ماکیوکی، «به روش خود از سلامت سیستم ایمنی حمایت می‌کند». اما حفظ سطحی از ساختار روزانه آشنا نیز می‌تواند محافظت‌کننده باشد. «سیستم ایمنی ما ریتمیک بودن را دوست دارد، به خصوص در خواب، زمان‌بندی وعده‌های غذایی و قرار گرفتن در معرض نور. ما دائماً مجبوریم انرژی را اولویت‌بندی کنیم و روال عادی به بدن کمک می‌کند تا پیش‌بینی کند چه چیزی و چه زمانی مورد نیاز است، بنابراین می‌توانیم کارآمد عمل کنیم.» او پیشنهاد می‌کند که برخی از نقاط کلیدی روزانه را در اولویت قرار دهید. ماکیوکی می‌گوید: «دریافت دوز نور صبحگاهی، یک پنجره خواب کافی اما نه زیاد دراز کشیدن، اطمینان از حرکت کافی در بیشتر روزها و پایبندی به زمان‌بندی منظم وعده‌های غذایی تا حد امکان کمک خواهد کرد. اما زیاد سخت‌گیر نباشید و به خود اجازه دهید انعطاف‌پذیر باشید، از ارتباطات اجتماعی، خنده و استراحت استقبال کنید، که آنها نیز تنظیم‌کننده‌های قدرتمند سیستم ایمنی هستند.»
آیا تهویه مطبوع حال شما را بدتر می‌کند؟
محیط‌های بسته در هواپیماها می‌توانند غشاهای مخاطی بینی و گلوی شما را خشک کنند و ورود ویروس‌ها را آسان‌تر کنند. ماکیوکی می‌گوید: «در حالی که فیلترهای هپا در اکثر هواپیماهای مدرن در فیلتر کردن عوامل بیماری‌زا بسیار خوب عمل می‌کنند، نزدیکی به سایر مسافران همچنان قرار گرفتن در معرض ویروس‌ها را افزایش می‌دهد. تهویه مطبوع در اتاق‌های هتل یا ماشین‌ها نیز می‌تواند همین کار را انجام دهد و دستگاه تنفسی فوقانی را خشک کرده و راه‌های هوایی را در برابر عفونت آسیب‌پذیرتر کند.» برای کاهش این مشکل، هیدراته بمانید و از اسپری بینی سالین یا پمادهای محافظ برای مرطوب نگه داشتن مخاط استفاده کنید.
ایمیل‌های کاری خود را خاموش کنید
در بررسی اخیر «مجله روانشناسی کاربردی»، کسانی که بیشترین افزایش را در رفاه خود در طول و بعد از تعطیلات تجربه کردند، افرادی بودند که می‌توانستند از نظر ذهنی از کار خود فاصله بگیرند و پس از آن، کسانی که بر آرامش تمرکز داشتند. اگر اجازه دهید استرس کاری به تعطیلات شما سرایت کند، فواید ناشی از دور بودن را تضعیف می‌کنید. آندره می‌گوید: «مرزهایی برای خود تعیین کنید و تلفن خود را خاموش کنید.»
پیاده‌روی در ساحل بهتر از امتحان کردن فعالیت‌های جدید زیاد است
در حالی که خروج از هنجار و امتحان چیزهای جدید خوب است، تعیین اهداف بیش از حد برای خود مانند یادگیری غواصی، اسکی روی آب یا داشتن درس‌های پادل در تعطیلات، به احتمال زیاد نتیجه معکوس خواهد داشت. روانشناسان در «مجله روانشناسی کاربردی» دریافتند که یادگیری مهارت‌های جدید هیچ فایده معناداری بر احساس رفاه قبل، در طول یا بعد از تعطیلات برای شرکت‌کنندگان در مطالعه نداشت. بیشترین تقویت عاطفی از فعالیت بدنی حاصل شد — شنا یا پیاده‌روی در ساحل با خانواده و دوستان می‌تواند تمام چیزی باشد که برای احساس بهتر نیاز دارید. فعالیت‌های اجتماعی نیز رفاه را افزایش دادند. آندره می‌گوید: «مردم با ترکیبی از ورزش، استراحت، معاشرت و تنها بودن به بهترین شکل بهبود می‌یابند. کسانی که به دوره‌ای بی‌معنی و بدون ساختار می‌افتند، برای شارژ مجدد باتری‌های خود با مشکل مواجه می‌شوند.»
یک روز ریکاوری به تعطیلات خود اضافه کنید
گرفتن یک روز مرخصی اضافی قبل و بعد از تعطیلات می‌تواند خطر بیماری فراغت را کاهش دهد. شارپلز می‌گوید: «این چیزی است که من اکنون خودم انجام می‌دهم زیرا واقعاً به شما کمک می‌کند از لغزش مستقیم از استرس کاری به استرس تعطیلات جلوگیری کنید و به شما زمان می‌دهد تا چمدان ببندید و آماده شوید.» در مطالعه «مجله روانشناسی کاربردی»، ترکیب مقداری زمان صرف شده در خانه با زمان دور از خانه بیشترین تأثیر مثبت را بر رفاه داشت. همچنین پیشنهاد شد که بازگشت به استرس کاری در روز بعد از تعطیلات می‌تواند هر دستاوردی را خنثی کند. شارپلز می‌گوید: «اگر می‌توانید از قبل برای کاهش فشار کاری برنامه‌ریزی کنید، هنگام بازگشت به دفتر، نتیجه‌بخش خواهد بود.»