پیاده‌روی آسان‌ترین ورزش برای شروع و سخت‌ترین برای زیاده‌روی است، با این حال بسیاری از ما هنوز نمی‌دانیم هر روز چقدر باید پیاده‌روی کنیم تا تناسب اندام و سلامت خود را حفظ کنیم.
ردیاب‌های تناسب اندام اعداد را نشان می‌دهند، برنامه‌ها یادآور می‌شوند و دوستان تعداد گام‌های خود را مبادله می‌کنند، اما این توصیه‌ها اغلب حدسی به نظر می‌رسند.
شواهد جدیدی از سوی تیمی از محققان دانشگاه مرکزی جنوب، در کنار همکارانشان در دانشکده پزشکی دانشگاه ییل، راهنمایی‌های بسیار واضحی در مورد این بحث ارائه می‌دهند.
پیاده‌روی روزانه، زندگی سالم
پیاده‌روی ضربان قلب را به اندازه‌ای افزایش می‌دهد که سیستم قلبی عروقی را بدون آسیب رساندن به مفاصل، تمرین دهد. در افراد مبتلا به فشار خون بالا، اضافه کردن ۱۰۰۰ گام روزانه، خطر مرگ و میر کلی را ۹ درصد و خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی را ۸ درصد در یک مطالعه کوهورت ۱۲ ساله در ایالات متحده کاهش داد.
دانشمندان این نتایج را کاهش در مرگ و میر ناشی از همه علل و مرگ و میر قلبی عروقی می‌نامند.
این مطالعه نشان داد که فراتر از ۸۲۵۰ گام برای بقای کلی و ۹۷۰۰ گام برای سلامت قلب، فواید اضافی کمی وجود دارد، دامنه‌ای که بسیار کمتر از هدف معمول ۱۰ هزار گام است.
این اعداد بازتاب یک آزمایش سال ۲۰۱۹ بر روی زنان مسن است که در آن ۷۵۰۰ گام مزیت بقای مشابهی با ۱۰ هزار گام داشت. این تحقیق که توسط دکتر آی-مین لی از دانشکده بهداشت عمومی هاروارد تی. اچ. چان رهبری شد، این ایده را تقویت کرد که بیشتر مردم می‌توانند پس از رسیدن به یک سطح متوسط، از دنبال کردن تعداد گام‌های بالاتر دست بردارند.
دکتر لی توضیح داد: «پیام ساده شاید بتواند به این صورت اصلاح شود که 'کمی گام برداشتن خوب است. بیشتر بهتر است، تا یک نقطه معین'»، او افزود که فواید سلامتی پس از این محدوده به سطح ثابتی می‌رسد.
این ایده به سال ۱۹۶۵ باز می‌گردد، زمانی که یک سازنده گام‌شمار ژاپنی عبارت «مانپو-کی» (Manpo-kei)، یا گام‌شمار ۱۰ هزار گام را به عنوان یک شعار جذاب ابداع کرد، نه یک نقطه عطف فیزیولوژیک.
یافتن نقطه بهینه
رسیدن به ۸۰۰۰ تا ۹۷۰۰ گام برای یک بزرگسال با گام متوسط، تقریباً معادل ۶.۱ تا ۷.۷ کیلومتر است. در این فاصله، مصرف انرژی به حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری می‌رسد، عددی که تیم تحقیقاتی خاطرنشان کرد می‌تواند با رژیم غذایی آگاهانه، به کاهش تقریباً نیم کیلوگرم وزن در هفته کمک کند.
افراد با وزن بدنی بالاتر تمایل دارند کالری بیشتری در هر گام بسوزانند، در حالی که افراد سبک‌تر ممکن است برای رسیدن به همان میزان کالری‌سوزی به مسافت بیشتری نیاز داشته باشند. در هر صورت، رسیدن به اهداف کالری مشابه به طول گام، سرعت پیاده‌روی و تلاش کلی بستگی دارد.
همان مطالعه کوهورت ۱۲ ساله ایالات متحده که ۸۲۵۰ گام را مشخص کرده بود، نشان داد که منحنی‌های خطر فراتر از این حد، مسطح می‌شوند.
محققان فکر می‌کنند سازگاری‌های اصلی بدن، مانند کنترل بهتر فشار خون، بهبود حساسیت به انسولین و عضلات قوی‌تر پا، در اوایل رخ می‌دهند و سپس کاهش می‌یابند.
به جای تلاش برای ۱۵۰۰۰ گام، بزرگسالانی که زمان کمتری دارند می‌توانند روی رسیدن مداوم به محدوده میانی تمرکز کنند.
طبق داده‌های بررسی ملی سلامت و تغذیه (NHANES)، جمع‌آوری گام‌ها در دو یا سه روز جداگانه در هفته همچنان خطر مرگ و میر ده ساله را حدود ۱۵ درصد کاهش داد.
تبدیل گام‌های سالم به برنامه‌زمانی
یک قانون ساده گام‌ها را به مسافت تبدیل می‌کند: دو هزار گام برای بیشتر افراد معادل یک مایل (حدود ۱.۶ کیلومتر) است. با این حساب، ۸۰۰۰ گام تقریباً چهار مایل (حدود ۶.۴ کیلومتر) می‌شود که بیشتر افراد می‌توانند آن را در هشتاد دقیقه پیاده‌روی آرام یا چهل و پنج دقیقه با سرعت تند طی کنند.
از نظر سرعت، حفظ توانایی مکالمه اما نه آواز خواندن به راحتی، نشان‌دهنده شدت متوسط است. پایشگرهای ضربان قلب در طول این پیاده‌روی‌ها تقریباً ۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان را نشان می‌دهند که منطقه ایده‌آل برای تقویت قلبی عروقی است.
کسانی که اهداف زمانی را ترجیح می‌دهند، می‌توانند ۱۵۰ دقیقه پیاده‌روی با شدت متوسط در هفته را هدف قرار دهند، که سطح توصیه شده در دستورالعمل‌های فعالیت فدرال است.
اگر این زمان را در طول هفت روز تقسیم کنیم، روزانه کمی بیش از بیست دقیقه می‌شود، که کمی کمتر از زمان لازم برای ۴۰۰۰ گام است اما بسیار کمتر از ۱۰۰۰۰ گام.
آیا مبتدی هستید؟ آرام شروع کنید. طبق یافته‌های این تحقیقات، ابتدا ثبات را ایجاد کنید، سپس مسافت را افزایش دهید. وقتی ثبات آسان شد، اضافه کردن یک یا دو بلوک اضافی، تمرین را بدون نیاز به برنامه‌ریزی پیچیده، افزایش می‌دهد.
سن، سلامت و مسافت پیاده‌روی
سن، سطح آمادگی جسمانی اولیه و بیماری‌های مزمن، مسافت روزانه ایده‌آل را شکل می‌دهند. طبق مطالعه ذکر شده قبلی، افراد بالای شصت سال اغلب فواید را در حدود ۶۰۰۰ تا ۸۰۰۰ گام به اوج خود می‌بینند.
در همین حال، بزرگسالان جوان‌تر می‌توانند تا ۱۰۰۰۰ گام افزایش دهند قبل از اینکه فواید به اوج خود برسد، طبق تحلیل‌های ترکیبی دکتر لی.
کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، ممکن است پیاده‌روی خود را فراتر از این نقطه اوج افزایش دهند زیرا تعادل کالری، و نه منحنی‌های مرگ و میر، تعیین‌کننده کاهش چربی است.
«اهداف بزرگ‌تر = پیاده‌روی‌های طولانی‌تر»، ایده‌ای که تأکید می‌کند کاهش کالری در کنار حرکت بیشتر بهترین نتیجه را می‌دهد.
کسانی که با درد مفاصل زندگی می‌کنند، همچنان می‌توانند با ترکیب پیاده‌روی‌های کوتاه با دوچرخه‌سواری یا ورزش در آب، فواید سلامتی کلی را به دست آورند تا ضمن حفظ تعداد گام‌های متوسط، از زانوهای خود محافظت کنند. ساعت‌های هوشمند "دقیقه فعال" معادل را ثبت می‌کنند و اطمینان می‌دهند که تلاش حتی بدون برخورد پاشنه با زمین نیز محاسبه می‌شود.
فارغ از محدودیت‌های پزشکی، قابل اعتمادترین پیش‌بینی‌کننده موفقیت بلندمدت، لذت بردن است. اگر پیاده‌روی در محله شما را خسته می‌کند، تغییر به مسیرهای پارک، چرخیدن در مراکز خرید، یا گوش دادن به پادکست هنگام استفاده از تردمیل می‌تواند تنوعی ایجاد کند بدون اینکه برنامه را پیچیده کند.
پیاده‌روی برای سلامتی بهتر
کمبود زمان بسیاری از روال‌ها را مختل می‌کند، اما تلاش‌های کوتاه جمع می‌شوند. این تحقیق یک الگو ارائه می‌دهد: جلسات "بازیابی صبحگاهی"، "قدم زدن ظهر" و "آرامش عصرگاهی" که هر کدام ده تا پانزده دقیقه طول می‌کشد.
بالا رفتن از پله‌ها به جای آسانسور، پارک کردن دورتر از فروشگاه، یا قدم زدن هنگام مکالمه تلفنی، گام‌های پنهان را جمع‌آوری می‌کند. یک کیلومتر و نیم خرید مواد غذایی با کیسه‌های پارچه‌ای در دست، کارهای روزمره را به تمرین قدرتی و افزایش گام‌ها در یک زمان تبدیل می‌کند.
ردیابی کمک می‌کند: برنامه‌های گام‌شمار به موفقیت‌های کوچک پاداش می‌دهند و دوره‌های بیکاری را که نیاز به پیاده‌روی‌های کوتاه دارند، آشکار می‌کنند. جشن گرفتن پیاده‌روی‌های پی‌در‌پی، حلقه‌های عادت را تقویت می‌کند، یک ترفند روانشناختی که به اندازه هر فناوری کفش، قدرتمند است.
در نهایت، پیاده‌روی با دوستان یا حیوانات خانگی، مسئولیت‌پذیری و لذت را به همراه دارد. کسانی که به صورت گروهی پیاده‌روی می‌کنند، اغلب بدون اینکه متوجه شوند، از اهداف خود فراتر می‌روند؛ یک اتفاق خوشایند که تحقیقات سلامت کاملاً آن را تأیید می‌کند.
این مطالعه در نشریه BMC Public Health منتشر شده است.