میوه‌های مرکباتی چقدر سالم هستند؟

پرتقال، گریپ‌فروت و دیگر اعضای خانواده مرکبات در زمستان، زمانی که شرایط آب و هوایی برای رسیدن آن‌ها ایده‌آل است، شیرین‌ترین و آبدارترین حالت خود را دارند. آن‌ها سرشار از مواد مغذی هستند که از سیستم ایمنی بدن شما حمایت کرده و به بهبودی بدن کمک می‌کنند.

در ادامه به مهم‌ترین فواید سلامتی مرکبات، به علاوه دستورالعمل‌هایی از آشپزی نیویورک تایمز برای کمک به شما در بهره‌برداری کامل از فصل آن‌ها می‌پردازیم.

ویتامین C آن‌ها ارزش شهرت را دارد.

مرکبات به دلیل محتوای بالای ویتامین C خود مشهور هستند — و دلیل خوبی هم دارد.

یک عدد پرتقال تامسون حاوی ۸۳ میلی‌گرم ویتامین C است و نصف یک گریپ‌فروت قرمز تقریباً ۴۶ میلی‌گرم. هر دو می‌توانند کمک زیادی به شما در برآورده کردن میزان ۷۵ تا ۹۰ میلی‌گرم توصیه‌شده روزانه کنند.

ناتالی آلن، متخصص تغذیه و دانشیار بالینی تغذیه در دانشگاه ایالتی میسوری، می‌گوید که ویتامین C نقش مهمی در سیستم ایمنی شما ایفا می‌کند. او بیان کرد که این ویتامین — که یک ماده مغذی ضروری محسوب می‌شود زیرا بدن شما نمی‌تواند آن را تولید کند — به تشکیل سلول‌هایی که سیستم ایمنی شما را تشکیل می‌دهند، کمک می‌کند. همچنین به این سلول‌ها در یافتن و مبارزه با عفونت‌ها یاری می‌رساند.

خانم آلن گفت که ویتامین C به بهبود زخم و رشد بافت نیز کمک می‌کند، بنابراین پوست، ماهیچه‌ها و رگ‌های خونی شما را سالم نگه می‌دارد. و این ماده مغذی به بدن شما در جذب «آهن غیر هِم» کمک می‌کند که آهنی از غذاهای گیاهی مانند عدس و اسفناج است.

آن‌ها سرماخوردگی شما را درمان نمی‌کنند، اما ممکن است آن را کوتاه کنند.

الکس کوجو اندرسون، استاد علوم تغذیه در دانشگاه جورجیا، می‌گوید هیچ مدرکی مبنی بر اینکه ویتامین C می‌تواند بیماری‌های فصلی را درمان کند، وجود ندارد.

او گفت: «اگر الان سرما خورده‌اید و ویتامین C مصرف کنید، تأثیر چندانی نخواهد داشت.»

اما مصرف منظم دوز توصیه‌شده روزانه ویتامین C (از جمله در روزهایی که سالم هستید) می‌تواند به سیستم ایمنی شما کمک کند تا وظیفه خود را انجام دهد، که این امر می‌تواند طول مدت سرماخوردگی را در صورت ابتلا به آن کوتاه کند. یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۳ نشان داد که مصرف حداقل ۲۰۰ میلی‌گرم ویتامین C روزانه به افراد کمک می‌کند تا حدود ۸ درصد سریع‌تر از سرماخوردگی معمولی بهبود یابند.

این تحلیل بر ویتامین C حاصل از مکمل‌ها تمرکز داشت، نه مرکبات، اما دکتر اندرسون گفت که بهتر است ویتامین C خود را از طریق میوه‌های کامل دریافت کنید. هنگامی که یک میوه کامل می‌خورید، از فواید غذایی دیگری نیز بهره‌مند می‌شوید — مانند فیبر مفید برای روده، آب آبرسان و سایر ریزمغذی‌ها — که در پودرها، پاستیل‌ها یا قرص‌ها یافت نمی‌شوند.

آن‌ها ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند.

التهاب مزمن می‌تواند خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی و دیابت را افزایش دهد. کریستیان میرلس، متخصص تغذیه و دانشیار بالینی در دانشکده پرستاری مرکز علوم بهداشتی دانشگاه تگزاس در سن آنتونیو، گفت که ویتامین C موجود در مرکبات یک آنتی‌اکسیدان است که به محدود کردن این التهاب کمک می‌کند.

دکتر میرلس افزود که مرکبات همچنین حاوی ترکیبات دیگری مانند کاروتنوئیدها هستند که ممکن است به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل کنند. این امر به فواید ضد التهابی آن‌ها می‌افزاید.

چگونه از آن‌ها لذت ببریم

پرتقال را به آب‌پرتقال ترجیح دهید. میوه‌های کامل بهترین گزینه برای به حداکثر رساندن مواد مغذی هستند. دکتر میرلس گفت: هنگامی که یک میوه مرکباتی را آب می‌گیرید، بیشتر فیبر مفید آن را از دست می‌دهید. و از آنجایی که برای تولید یک لیوان آب‌میوه به چندین میوه نیاز است، معمولاً هنگام نوشیدن آن، شکر و کالری بیشتری مصرف می‌کنید.

مراقب تداخلات دارویی باشید. گریپ‌فروت و آب گریپ‌فروت می‌توانند با برخی داروها تداخل داشته باشند و با مسدود کردن آنزیمی که به متابولیسم برخی داروها کمک می‌کند، باعث افزایش ورود دارو به جریان خون و افزایش خطر عوارض جانبی شوند. در موارد دیگر، از جمله با داروهای رایج تیروئید، گریپ‌فروت می‌تواند اثر متضاد داشته باشد و جذب دارو را مسدود کند. خانم آلن توصیه می‌کند که اگر داروهای تجویزی مصرف می‌کنید، قبل از مصرف گریپ‌فروت با پزشک خود مشورت کنید.

پوست را دور نریزید. دکتر میرلس گفت: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که روغن‌های مرکباتی موجود در لایه بیرونی پوست، آنتی‌اکسیدان‌های خاص خود را دارند که ممکن است برای سلامتی شما مفید باشند. افزودن پوست رنده شده مرکبات به یک غذا می‌تواند به شما کمک کند از این فواید بالقوه بهره‌مند شوید.

در اینجا چند دستور پخت از آشپزی NYT برای کمک به شروع کار شما آورده شده است.