راهنمای گام به گام برای بررسی کیفیت سالمندی شما

چند سال پیش، یک چالش در شبکه‌های اجتماعی افراد را به چالش می‌کشید تا ببینند آیا می‌توانند بدون استفاده از دست‌هایشان از روی زمین بلند شوند یا خیر. حالا، این چالش درباره مدت زمانی است که می‌توانید در حالی که دندان‌هایتان را مسواک می‌زنید، روی یک پا تعادل خود را حفظ کنید. این "آزمون‌های" عجیب و غریب قول می‌دهند به ما بگویند چقدر خوب در حال سالمندی هستیم – اما آیا واقعاً چنین است؟

هنگامی که از "سالم پیر شدن" صحبت می‌کنیم، معمولاً به سلامت فیزیکی و روانی اشاره داریم. این شامل احساس خوب داشتن (سلامت لذت‌گرایانه) و یافتن معنا و هدف در زندگی (سلامت یودایمونیک) می‌شود. درگیر شدن در فعالیت‌ها و خودنظارتی نقش مهمی در هر دو این موارد ایفا می‌کند.

اما سالمندی فقط درباره قدرت چنگ زدن شما یا سرعت راه رفتن شما نیست. این ترکیبی پیچیده از تغییرات فیزیکی، شناختی، هیجانی و اجتماعی است – و هیچ آزمون واحدی نمی‌تواند تصویر کاملی ارائه دهد.

از نظر فیزیکی، یک معیار ساده که توجه زیادی به آن می‌شود، سرعت راه رفتن است. طبق یک مطالعه مشهور، افرادی که سریع‌تر از ۱.۳۲ متر در ثانیه راه می‌رفتند، کمتر احتمال داشت در سه سال آینده فوت کنند – که به شوخی گفته می‌شود "آنقدر سریع که عزرائیل نتواند آن‌ها را بگیرد".

از سوی دیگر، سرعت راه رفتن پایین‌تر – زیر ۰.۸ متر در ثانیه – می‌تواند نشانه‌ای از سارکوپنی باشد، وضعیتی که شامل کاهش توده عضلانی، قدرت عضلانی و عملکرد فیزیکی است. این‌ها همگی شاخص‌های مهمی از افت مربوط به سن هستند.

اما با وجود اینکه این نشانگرها مفید هستند، اندازه‌گیری آن‌ها در خانه آسان نیست. بیشتر تحقیقات متکی بر تجهیزات تخصصی است و پزشک عمومی محلی شما احتمالاً یک دینامومتر اندازه‌گیری قدرت چنگ زدن در کشوی خود ندارد. اما آن‌ها می‌توانند زمانی را که طول می‌کشد تا پنج بار از روی صندلی بلند شوید و بنشید، اندازه‌گیری کنند.

بنابراین، به طور واقع‌بینانه برای پیگیری روند سالمندی خود چه کارهایی می‌توانید انجام دهید؟

برای درک واقعی چگونگی سالمندی خود، بهتر است فراتر از سلامت فیزیکی فکر کنید. هوشیاری ذهنی، تاب‌آوری هیجانی و ارتباط اجتماعی به همان اندازه اهمیت دارند. یک ایده مفید، ارزیابی تناسب شناختی شماست که شامل مهارت‌هایی مانند توجه، حافظه و انعطاف‌پذیری می‌شود.

در اینجا چند آزمون شناختی وجود دارد که می‌توانید در خانه انجام دهید:

آزمون دنباله‌سازی (Trail Making Test): اعداد و حروف را به ترتیب (۱، الف، ۲، ب و غیره) به هم وصل کنید و زمان بگیرید چقدر طول می‌کشد. این آزمون توانایی شما در جابجایی بین وظایف را می‌سنجد.

آزمون استروپ (Stroop Task): توانایی شما در نادیده گرفتن اطلاعات متضاد را به چالش می‌کشد. سعی کنید رنگ یک کلمه را بگویید، نه خود کلمه را – مثلاً وقتی کلمه "آبی" را به رنگ قرمز می‌بینید، بگویید "قرمز". سخت‌تر از چیزی است که به نظر می‌رسد!

چالش دوگانه (Dual-task challenge): با سرعت معمول خود راه بروید در حالی که از عدد ۱۰۰ به پایین سه تا سه تا می‌شمارید. اگر سرعت راه رفتن شما به طور قابل توجهی تغییر کرد، ممکن است نشانه‌ای از فشار شناختی باشد.

این نوع وظایف آزمایش می‌کنند که مغز شما چقدر خوب با خواسته‌های متضاد کنار می‌آید – یک توانایی کلیدی که با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. این مهارت به عنوان انعطاف‌پذیری شناختی شناخته می‌شود و به شما کمک می‌کند با موقعیت‌های در حال تغییر سازگار شوید، بین وظایف جابجا شوید و حواس‌پرتی‌ها را مدیریت کنید.

امتحان کردن این آزمون‌ها عالی است، اما چگونه می‌دانید که در حال بهبود هستید؟ بالاخره، وقتی زمانی را صرف تلاش برای بهبود سرعت راه رفتن یا توانایی استروپ خود کرده‌اید – یا حتی در حالی که الفبای فنلاندی را بلند می‌گویید، سر خود را می‌مالید و شکم خود را می‌زنید – مهم است بدانید که آیا فایده‌ای می‌بینید یا خیر.

برخی معیارها، مانند ایستادن روی یک پا، می‌توانند از روز به روز – یا حتی ساعت به ساعت – به شدت متفاوت باشند. ممکن است فقط با تکرار آن بهتر شوید، که لزوماً به این معنی نیست که بهتر در حال سالمندی هستید، بلکه فقط تمرین کرده‌اید.

برخی دیگر، مانند قدرت چنگ زدن، حتی با تمرین منظم قدرتی نیز بسیار آهسته تغییر می‌کنند. و برخی بهبودها مختص یک وظیفه هستند: بهتر شدن در آزمون دنباله‌سازی لزوماً شما را در انجام Wordle هوشیارتر نمی‌کند.

به همین دلیل بهتر است آزمون را در ابتدا چند بار کامل کنید، سپس هر ماه یا حدوداً یک بار دیگر خود را آزمایش کنید – دوباره، این کار را چند بار انجام دهید – تا هرگونه بهبودی را پیگیری کنید. تغییرات شناختی ممکن است کندتر از تغییرات فیزیکی قابل توجه باشند، بنابراین بررسی‌های منظم می‌تواند به آشکار شدن پیشرفت در طول زمان کمک کند.

هیچ آزمون یا نمره واحدی وجود ندارد که بتواند کیفیت سالمندی شما را نشان دهد. به آن بیشتر به چشم یک پازل فکر کنید. سلامت فیزیکی، چابکی ذهنی، تعادل هیجانی، ارتباط اجتماعی – همه آن‌ها اهمیت دارند و همگی با هم تعامل دارند. و البته، حتی اگر اکنون عملکرد خوبی داشته باشید، برخی تغییرات در آینده ممکن است فراتر از کنترل شما باشند. هیچ آزمونی نمی‌تواند آنچه در پیش روست را به طور کامل پیش‌بینی کند.

در نهایت، شاید بهترین نشانه سالم پیر شدن، سرعت راه رفتن شما یا مدت زمانی که می‌توانید روی یک پا بایستید نباشد – بلکه احساس شما نسبت به زندگی‌تان باشد. آیا احساس درگیری، رضایت و ارتباط دارید؟

ابزارهایی مانند مقیاس تجربه مثبت و منفی (Scale of Positive and Negative Experience) می‌توانند به شما کمک کنند تا وضعیت سلامت هیجانی خود را ارزیابی کنید. این پرسشنامه کوتاه و ۱۲ سؤالی درباره احساسات روزمره شما می‌پرسد – از شادی و آرامش گرفته تا غم و ناامیدی – و بینشی در هر دو جنبه لذت‌بخش (هدونیک) و معنادار (یودایمونیک) رفاه ارائه می‌دهد.

سالمندی خوب به معنای برنده شدن در مسابقه زمانی یا کسب نمره عالی در آزمون حافظه نیست. این به معنای شناخت خودتان است – بدن، ذهن و ارزش‌هایتان – و ایجاد تغییرات کوچک و معنادار که به شما کمک می‌کند بیشتر خودتان باشید.

پس، بله، اگر دوست دارید روی یک پا بایستید. اما فراموش نکنید که وضعیت مغز، بدن، احساسات و حس هدفمندی خود را نیز بررسی کنید.