تمرین ۱۲ دقیقه‌ای برای افزایش قدرت پا

همانطور که شبکه عضلات اطراف لگن، کمر و پشت به عنوان اسکلت حمایت کننده ستون فقرات عمل می‌کنند، عضلات کوچک داخل پا مسئول حمایت از قوس کف پا، جذب بار و حفظ تعادل هنگام راه رفتن یا دویدن هستند.

کورتنی کانلی، بنیانگذار "گیت هپنز" (Gait Happens)، یک منبع آموزشی آنلاین مستقر در کلرادو که بر سلامت پا تمرکز دارد، می‌گوید: «هنگام راه رفتن، وزنی معادل چهار تا شش برابر وزن بدن خود را روی پاهای خود وارد می‌کنید. و هنگام دویدن، این میزان به ۱۱ برابر وزن بدن می‌رسد.»

دکتر کانلی می‌افزاید که این عضلات داخل پا، که به عنوان "هسته پا" شناخته می‌شوند، هنگام راه رفتن پابرهنه فعال می‌شوند، اما زمانی که کفش‌های تنگ و بالشتکی می‌پوشیم، غیرفعال و ضعیف می‌شوند.

با گذشت زمان، ضعف هسته پا الگوی راه رفتن شما را تغییر می‌دهد و می‌تواند منجر به زمین خوردن و آسیب‌هایی مانند درد ساق پا شود. بنابراین، هر کسی که زمان زیادی را روی پاهای خود می‌گذراند - مانند پرستاران یا کارکنان رستوران و افرادی که برای تناسب اندام می‌دوند یا راه می‌روند - می‌تواند از اضافه کردن تمرینات تقویتی پا به برنامه روزمره خود بهره ببرد.

اگر می‌خواهید عملکرد دویدن خود را بهبود بخشید یا به سادگی از پاهای خود در برابر اثرات افزایش سن محافظت کنید، پنج تمرین زیر را امتحان کنید. این تمرینات به ترتیب از آسان‌ترین به چالش‌برانگیزترین مرتب شده‌اند. تکمیل همه آن‌ها در یک جلسه بیش از ۱۲ دقیقه طول نمی‌کشد، اما می‌توانید آن‌ها را در طول روز نیز انجام دهید.

زمان: ۱۲ دقیقه

شدت: آسان

• کش مقاومتی
• یک وزنه سبک، دو تا ۱۰ پوند
• حوله

دکتر کانلی پیشنهاد می‌دهد که هدف خود را تکمیل هر پنج تمرین چهار تا پنج بار در هفته برای یک ماه قرار دهید، سپس برای حفظ نتایج، تعداد دفعات را به دو تا سه بار در هفته کاهش دهید.

روی یک صندلی بنشید و هر پنج انگشت یک پا را روی یک حوله تا شده قرار دهید. انگشتان را به پایین فشار دهید — نه اینکه آن‌ها را جمع کنید — و پاشنه را بلند کنید.

زمان/تکرار: ۲۰ ثانیه برای هر سمت، پنج بار تکرار کنید

روی یک صندلی بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید. یک کش مقاومتی را زیر انگشت شست پا حلقه کنید تا کشش ایجاد شود. در حالی که چهار انگشت دیگر را صاف روی زمین نگه می‌دارید، انگشت شست را بلند کنید، برای یک ثانیه نگه دارید، سپس پایین بیاورید.

تکرار: ۲۰ تکرار برای هر سمت، سپس کش را روی چهار انگشت دیگر حلقه کرده و تکرار کنید

این تمرین را می‌توان در حالت نشسته یا ایستاده انجام داد. در حالی که قسمت توپی پای راست خود را روی زمین نگه داشته‌اید، پاشنه خود را بلند کنید. انگشت شست همان پا را به مدت ۱۰ ثانیه به زمین فشار دهید. حالا، از همان موقعیت، سعی کنید انگشت شست خود را به مدت ۱۰ ثانیه بلند کنید. چون انگشت از قبل کشیده شده است، به سختی حرکت خواهد کرد.

زمان/تکرار: ۱۰ ثانیه، دو بار تکرار، سپس پا را عوض کنید

یک وزنه سبک در دست راست خود نگه دارید، مثلاً دو تا ۱۰ پوند. همزمان با اینکه پای چپ را به عقب می‌برید، پای راست خود را به پایین فشار دهید. وزن شما باید روی قسمت توپی پا باشد و پاشنه شما بالا باشد. پاشنه پای راست خود را کمی بلند کنید. وزنه را مانند پاندول به جلو و عقب تاب دهید تا بی‌ثباتی به حرکت اضافه شود. برای کمک به حفظ تعادل می‌توانید تمرین را در کنار میز یا صندلی انجام دهید.

زمان/تکرار: ۲۰ ثانیه برای هر سمت، سه تا چهار بار تکرار

این تمرین، فشار صحیح از طریق انگشت شست پا را تقویت می‌کند. بایستید و یک حوله را زیر انگشتان پای راست خود قرار دهید. پا را به آرامی به سمت بالا بچرخانید و حوله را پشت سر خود بکشید، در حالی که از طریق قسمت توپی انگشت شست پا فشار می‌آورید.

تکرار: ۴۰ بار برای هر سمت

اگر وقت کافی برای این تمرین ندارید، راه دیگری برای ورزش دادن هسته پا وجود دارد. مطالعات محدودی نشان داده‌اند که راه رفتن با کفش‌های مینیمالیست، مانند کفش‌های ویبرام فایوفینگرز (Vibram FiveFingers) یا تولوس (Altras که جعبه انگشتی پهن‌تری دارند، اما بالشتک زیادی دارند و کفش‌های پابرهنه واقعی محسوب نمی‌شوند) می‌تواند سلامت پا را بهبود بخشد. دکتر کانلی توصیه می‌کند که این کار را با تمرینات گاه به گاه ترکیب کنید.

جن مورفی نویسنده‌ای مستقل است که در بولدر، کلرادو زندگی می‌کند.