تازه وقتی فکر می‌کردید می‌شود صبحانه را حذف کرد…

آیا وعده‌ای گیج‌کننده‌تر از صبحانه هم وجود دارد؟

سال‌ها همه ما شنیدیم که صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی است—یک استارت برای بدن و مغز شما و ابزاری برای مدیریت وزن. سپس پیام در مورد صبحانه مبهم شد.

چندین مطالعه بزرگ ظاهر شدند تا تحقیقات قبلی را که نشان می‌داد خوردن صبحانه به کاهش وزن کمک می‌کند، رد کنند. نگرانی‌ها در مورد غذاهای فرآوری‌شده فوق‌العاده، مردم را نسبت به مواد اصلی صبحانه مانند غلات و ماست طعم‌دار محتاط کرد. و ظهور روزه‌داری متناوب، که خوردن را به بازه‌های زمانی خاص محدود می‌کند، حذف صبحانه را محبوب کرد—و به مردم اجازه داد در مورد آن احساس خوبی داشته باشند.

به‌ویژه، جوان‌ترها به واکنش منفی نسبت به صبحانه پیوسته‌اند. بر اساس داده‌های فدرال، تقریباً یک چهارم افراد بین ۲۰ تا ۳۹ سال آن را حذف می‌کنند، در حالی که به‌طورکلی ۱۵٪ از بزرگسالان ایالات‌متحده این کار را انجام می‌دهند.

بااین‌حال، آخرین تفکر در میان محققان تغذیه به این نتیجه می‌رسد: یک صبحانه سالم برای اکثر افراد ایده خوبی است و حذف آن برای کاهش وزن احتمالاً کارساز نخواهد بود.

مثل همیشه، جزئیات مهم هستند. آنچه مردم می‌خورند—و چه مقدار—در طول زمان تأثیر زیادی دارد. به‌عنوان‌مثال، یک صبحانه منظم از شیرینی‌های شیرین می‌تواند اعداد روی ترازو را به سمت بالا سوق دهد، درحالی‌که یک وعده ماست یونانی با انواع توت‌ها می‌تواند آن‌ها را کاهش دهد. شاید تعجب‌آور باشد که برخی از مطالعاتی که در مزایای کاهش وزن صبحانه تردید ایجاد کردند، جزئیاتی مانند این‌ها را در نظر نگرفتند.

صبحانه همچنین ممکن است شما را از خوردن دیرهنگام در شب بازدارد، که تحقیقات نشان می‌دهد خطر چاقی را افزایش می‌دهد.

یکی از بزرگ‌ترین دلایل برای خوردن صبحانه: این زمانی است که افراد معمولاً سهم زیادی از مواد مغذی کلیدی را دریافت می‌کنند. درحالی‌که این وعده غذایی تنها حدود ۲۱٪ از کالری روزانه یک فرد بزرگسال آمریکایی را تأمین می‌کند، طبق تجزیه‌وتحلیل داده‌های فدرال توسط کمیته‌ای از دانشمندان که به دولت ایالات‌متحده در دور بعدی دستورالعمل‌های غذایی خود مشاوره می‌دهند، یک صبحانه متوسط ۴۲٪ از ویتامین D و ۳۰٪ از ویتامین A، آهن و فولات را فراهم می‌کند.

هدر ایچر-میلر (Heather Eicher-Miller)، استاد علوم تغذیه در دانشگاه پردو (Purdue University) که در کمیته دستورالعمل‌های غذایی فدرال بود، می‌گوید: «غذاهایی که ما می‌خوریم در صبحانه مغذی‌تر و سالم‌تر هستند، در مقایسه با برخی از زمان‌های دیگر که غذا می‌خوریم.»

او خاطرنشان می‌کند که غلات اغلب با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی می‌شوند و شیر و ماست اول صبح ممکن است تنها زمانی باشد که بسیاری از بزرگسالان محصولات لبنی غنی از کلسیم و ویتامین D مصرف می‌کنند. صبحانه‌های ما همچنین تمایل دارند حاوی مقدار کمتری از چیزهایی باشند که به آن‌ها نیاز نداریم، مانند چربی اشباع‌شده و سدیم اضافی، حداقل در مقایسه با آنچه که بعداً در روز می‌خوریم.

صبحانه و وزن

تجویز اصلی برای خوردن صبحانه برای کاهش وزن ناشی از چندین مطالعه سال‌ها پیش بود که نشان داد افرادی که آن را می‌خورند شاخص توده بدنی پایین‌تری دارند و خطر چاقی در آن‌ها نسبت به افرادی که صبحانه را حذف می‌کنند، کاهش می‌یابد.

کریستوفر گاردنر (Christopher Gardner)، دانشمند تغذیه و استاد پزشکی در استنفورد مدیسین (Stanford Medicine) می‌گوید محققان حدس می‌زدند که حذف صبحانه باعث می‌شود افراد گرسنه‌تر شوند، بیشتر غذا بخورند و انتخاب‌های غذایی ضعیف‌تری در اواخر روز داشته باشند.

این فرضیه زمانی که دانشمندان این رویکرد را در آزمایش‌های کنترل‌شده تصادفی آزمایش کردند، تا حد زیادی از بین رفت. یک تجزیه‌وتحلیل در سال ۲۰۱۹ از ۱۳ مطالعه نشان داد افرادی که موظف به خوردن صبحانه بودند، روزانه کالری بیشتری مصرف می‌کردند. مطالعه دیگری که در سال ۲۰۲۰ در مجله Obesity منتشر شد، نشان داد افرادی که دستور داده شد صبحانه را حذف کنند، پس از حدود دو ماه وزن کم کردند.

اما از آن زمان، برخی از محققان برجسته با چشمانی شکاکانه‌تر به آن نتایج نگاه کرده‌اند. آن آزمایش‌ها نسبتاً کوتاه بودند و کاهش وزن معنادار به‌طورکلی در طول زمان اتفاق می‌افتد. و مطالعات اغلب به آنچه مردم واقعاً خورده‌اند، نگاه نکردند.

کریستینا پالاسیوس (Cristina Palacios)، رئیس و استاد گروه رژیم‌شناسی و تغذیه در دانشگاه بین‌المللی فلوریدا (Florida International University)، که در کمیته دستورالعمل‌های غذایی فدرال نیز بود، می‌گوید: «کیفیت صبحانه تفاوت زیادی ایجاد می‌کند.» این ایده که حذف صبحانه می‌تواند به افراد در کاهش وزن کمک کند، توسط گزارشی که توسط آن کمیته در ژانویه منتشر شد، رد شد.

برای متعصبان

در مورد افرادی که نمی‌توانند ایده خوردن در صبح را تحمل کنند، چه؟

فلاویا چیچوتینی (Flavia Cicuttini)، استاد دانشگاه موناش (Monash University) در استرالیا که مصرف صبحانه را مطالعه کرده است، می‌گوید خودتان را مجبور نکنید.

او بخشی از گروهی از دانشمندان است که می‌گویند هیچ رویکرد یکسانی برای همه در مورد صبحانه وجود ندارد. گاردنر از استنفورد نیز همین‌طور است، که می‌گوید پاسخ شما به این وعده غذایی بسیار فردی است و احتمالاً تحت تأثیر ساعت بدن و متابولیسم شخصی شما قرار دارد.

او می‌گوید: «بسیاری از افراد بدون صبحانه به‌خوبی کار می‌کنند و من می‌دانم که شخصاً بدون صبحانه خراب می‌شوم.»

ماری-پیر سنت-اونژ (Marie-Pierre St-Onge)، دانشیار پزشکی تغذیه در مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا ایروینگ (Columbia University Irving Medical Center) می‌گوید، یکی از راه‌هایی که صبحانه می‌تواند به وزن کمک کند، مهار خوردن دیرهنگام در شب است. او اضافه می‌کند وقتی کالری‌ها نزدیک به زمان خواب خورده می‌شوند، چربی کمتری می‌سوزانید.

برای مطالعه‌ای که در مجله Obesity منتشر شد، سنت-اونژ و همکارانش از مردم خواستند دو هفته تمام وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود را بین ساعت ۹ صبح و ۷ بعدازظهر بخورند (شام ساعت ۶ بعدازظهر بود، با یک میان‌وعده در ساعت ۷ بعدازظهر). برای دو هفته دیگر، به شرکت‌کنندگان دستور داده شد بین ساعت ۱ بعدازظهر و ۱۱ شب غذا بخورند (شام ساعت ۱۰ شب بود؛ یک میان‌وعده قبل از خواب ساعت ۱۱ شب بود). رژیم‌های غذایی یکسان باقی ماندند. افراد در هر دو بازه زمانی کالری یکسانی سوزاندند. اما وقتی نوبت به چربی رسید، آن‌ها چربی کمتری در اطراف شام و میان‌وعده دیرهنگام سوزاندند.

این برای روزه‌داران متناوب چه معنایی دارد؟ سنت-اونژ می‌گوید اگر صبحانه را حذف می‌کنید، سعی کنید تا ساعت ۷ بعدازظهر خوردن را متوقف کنید. و می‌توانید با افزودن غذاهای سالم صبحانه به منوی ناهار، میان‌وعده یا شام خود، میزان مواد مغذی خود را افزایش دهید.

چه چیزی یک صبحانه خوب را می‌سازد

مایا وادی ولو (Maya Vadiveloo)، دانشیار تغذیه در دانشگاه رود آیلند (University of Rhode Island) می‌گوید، وعده‌ای را انتخاب کنید که ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات‌ها، چربی‌های سالم و فیبر باشد. از صبحانه برای واردکردن میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید که اکثر آمریکایی‌ها به‌اندازه کافی نمی‌خورند.

توصیه‌های وادی ولو:

• نان تست سبوس‌دار با آووکادو یا کره آجیل و موز
• ماست ساده یا بلغور جو دوسر با میوه و آجیل
• اسموتی با ماست، میوه و اسفناج

او می‌گوید این صبحانه‌ها با حدود ۳۰۰-۴۰۰ کالری باید گرسنگی را برای سه تا چهار ساعت برطرف کنند.

چه چیزی را محدود کنیم؟ بسیاری از ماست‌ها، غلات و بارهای صبحانه مملو از قندهای افزوده هستند. جایگزین‌های خوش‌طعم مانند ساندویچ‌های بیکن، تخم‌مرغ و پنیر سرشار از چربی اشباع‌شده و سدیم هستند. وادی ولو پیشنهاد می‌کند با غلات، به غلاتی که کمتر از هشت گرم شکر در هر وعده دارند، بچسبید.

با آندریا پترسن در [email protected] بنویسید.