این نوع خواب برای سلامت مغز ضروری است

یک خواب شبانه خوب فقط به تعداد ساعاتی که می خوابید مربوط نمی شود. داشتن خواب با کیفیت - نوعی که باعث می شود احساس شادابی و آمادگی برای روز داشته باشید - برای سلامت مغز بسیار مهم است.

افراد مبتلا به اختلال خواب، مانند بی خوابی یا آپنه خواب، نسبت به افراد بدون مشکل خواب، خطر بیشتری برای ابتلا به زوال عقل دارند. خواب ضعیف می تواند به طرق دیگری نیز به مغز شما آسیب برساند. یک مطالعه نشان داد که افرادی که در دهه 30 و 40 زندگی خود خواب بسیار مختل (مانند بیدار شدن یا حرکات مکرر) داشتند، دو تا سه برابر بیشتر احتمال داشت که یک دهه یا بیشتر بعد، در عملکرد اجرایی، حافظه کاری و سرعت پردازش نمرات پایین تری کسب کنند.

دانشمندان فکر می کنند که خواب عمیق و خواب با حرکات سریع چشم (REM) به ویژه در سلامت مغز و خطر زوال عقل موثر هستند. مطالعه ای که ماه گذشته بر روی افراد دارای کمبود خواب عمیق و REM منتشر شد، نشان داد که مغز افراد مورد مطالعه علائم آتروفی را در اسکن های MRI 13 تا 17 سال پس از مشاهده این کمبودها نشان داد. این آتروفی شبیه به چیزی بود که در مراحل اولیه بیماری آلزایمر مشاهده می کنید.

وقتی خواب هستید، مغز شما به طور مداوم از طریق چهار مرحله متمایز چرخه می کند: دو مرحله خواب سبک تر، زمانی که بدن شما آرام می شود و ضربان قلب و دمای بدن شما کاهش می یابد. خواب عمیق یا خواب موج آهسته، زمانی که فعالیت مغز کند می شود. و REM، زمانی که معمولاً خواب می بینید. به طور کلی، مغز حدود 90 دقیقه طول می کشد تا از طریق هر چهار مرحله چرخه کند و سپس این روند را دوباره شروع می کند.

متیو پیس، دانشیار دانشکده علوم روانشناسی در دانشگاه موناش در ملبورن استرالیا، می گوید خواب عمیق و REM به مغز شما کمک می کند تا از خستگی و استرس "خود را التیام بخشد" و خاطرات را تثبیت کند. در خواب عمیق، مغز شما متابولیسم و هورمون ها را تنظیم می کند. همچنین به عنوان یک "شوینده" برای مغز عمل می کند و مواد زائد را پاک می کند. REM زمانی است که مغز شما احساسات و اطلاعات جدیدی را که در هنگام بیداری به دست آورده اید، پردازش می کند.

دانشمندان فکر می کنند این دو مرحله به طرق مختلف بر خطر زوال عقل تأثیر می گذارند.

به عنوان بخشی از فرآیند شستشو در خواب عمیق، مغز شما پروتئین های آمیلوئیدی را که نشانه بارز آلزایمر هستند، از بین می برد. دکتر مایکین ندرگارد، استاد مغز و اعصاب در مرکز پزشکی دانشگاه روچستر که در مورد سیستم گلیمفاتیک تحقیق می کند، می گوید سال ها خواب عمیق مختل شده و شستشوی ناقص - که به عنوان نارسایی گلیمفاتیک شناخته می شود - می تواند شروع زوال عقل را تسریع کند.

دکتر رونیل مالكانی، دانشیار طب خواب در دانشکده پزشکی فاینبرگ دانشگاه نورث وسترن، می گوید دانشمندان درک کمتری از چگونگی ارتباط REM با خطر زوال عقل دارند.

مطالعه ای در سال 2017 بر روی بیش از 300 نفر بالای 60 سال نشان داد که مدت زمان کوتاه تر خواب شبانه REM و طولانی تر شدن زمان رسیدن به مرحله REM در هر چرخه خواب، هر دو پیش بینی کننده زوال عقل در زندگی بعدی هستند. دکتر پیس که در نوشتن این مطالعه همکاری داشت، می گوید این می تواند به این دلیل باشد که REM برای ذخیره و پردازش خاطرات "حیاتی" است و از دست دادن این ظرفیت هم دفاع مغز در برابر زوال شناختی را تضعیف می کند و هم می تواند آتروفی را در قسمت هایی از مغز که استفاده نمی شوند تسریع کند.

دکتر پیس می گوید تشخیص رابطه "مرغ و تخم مرغ" بین خواب و زوال عقل و اینکه آیا خواب ضعیف به طور قطعی باعث آن می شود یا خیر، دشوار است. بزرگسالان (به ویژه زنان) به طور طبیعی با افزایش سن زمان کمتری را در خواب عمیق و REM می گذرانند. دانشمندان از قبل می دانند که خود پیری خطر زوال عقل را افزایش می دهد، اما زوال عقل نیز تمایل به بدتر کردن خواب دارد. او می گوید ممکن است این دو فرآیند "روی هم اثر بگذارند".

به طور کلی، هدف قرار دادن مراحل فردی خواب برای بهبود دشوار است و با افزایش سن، کارشناسان فکر می کنند تغییر چرخه های خواب مغز ممکن است دشوارتر باشد. اما هیچ ضرری ندارد که بهداشت خواب خود را بهبود ببخشید، که یک راه موثر برای بهبود کلی خواب شما، از جمله خواب عمیق و REM است، دکتر مالكانی می گوید.

خوابیدن حدود هفت ساعت در شب آسان ترین قدمی است که می توانید بردارید. او می گوید این به مغز شما زمان کافی می دهد تا بین چهار تا هفت بار از طریق مراحل خود چرخه کند.

تحقیقات نشان داده است که افرادی که در دهه 50، 60 و 70 زندگی خود شش ساعت یا کمتر در شب می خوابند، 30 درصد بیشتر در معرض خطر زوال عقل در زندگی بعدی قرار دارند، که نشان می دهد هرگز برای بهبود خواب خود دیر نیست، برایس ماندر، دانشیار روانپزشکی و رفتار انسانی در دانشگاه کالیفرنیا، ایروین می گوید.

زسوفیا زاوچ، محقق فوق دکترا در آزمایشگاه مغز سازگار در دانشگاه کمبریج می گوید داشتن یک زمان خواب و بیداری ثابت می تواند به شما کمک کند راحت تر به خواب بروید.

علاوه بر این، قسمت هایی از مغز که به شدت در طول روز استفاده می شوند، در طول خواب تمایل به نشان دادن امواج مغزی کندتری دارند، بنابراین انجام هر کاری که "به طور معناداری مغز را برای مدتی درگیر کند"، مانند یادگیری یک مهارت جدید، می تواند قسمت های خاصی را خسته کند و نیاز آنها به خواب ترمیمی و موج آهسته را افزایش دهد، دکتر زاوچ می گوید.

دکتر ندرگارد می گوید ورزش می تواند شما را از نظر ذهنی درگیر نگه دارد و جریان خون به مغز را افزایش دهد، که در پاکسازی گلیمفاتیک مفید است. او اضافه می کند که به حداقل رساندن استرس نیز این روند را تقویت می کند.

بنابراین از کجا می دانید که به اندازه کافی می خوابید؟ ردیاب های پوشیدنی یا برنامه های تلفن های هوشمند می توانند میزان زمانی را که در هر چرخه می گذرانید تخمین بزنند، اما دکتر مالكانی می گوید بهتر است از خود بپرسید: "وقتی از خواب بیدار می شوم چه احساسی دارم؟" و اگر در وسط شب از خواب بیدار می شوید، بپرسید "چه مدت طول کشید تا دوباره به خواب بروم؟"

به طور کلی، اختصاص دادن زمان کافی برای خواب بهترین راه برای اطمینان از این است که مغز شما به مراحل عمیق تر می رسد - و بسته به کمبودها، ممکن است زمان بیشتری را در REM یا خواب عمیق با چرخش خود بگذراند، دکتر پیس می گوید. او می گوید: "اجازه دهید مغز کار خود را انجام دهد، و در صورت نیاز به اطراف می چرخد."