۴ روش برای کاهش التهاب جهت بهبود سلامتی

بیماری قلبی. دیابت. سرطان. زوال عقل. چه چیزی این شرایط را به هم مرتبط می‌کند؟ التهاب مزمن در بدن نقش مرکزی در توسعه هر یک از این شرایط دارد.

به طور معمول، التهاب مفید است. وقتی آسیب می‌بینید یا عفونت دارید، سیستم ایمنی با تولید سلول‌های التهابی مختلف که به بهبود، از بین بردن میکروب‌ها و حذف سموم کمک می‌کنند، پاسخ می‌دهد. پس از رفع تهدید، التهاب کاهش می‌یابد.

اما گاهی اوقات التهاب متوقف نمی‌شود یا توسط یک محرک دائمی در بدن مانند دود سیگار یا پلاک‌هایی که در شریان‌ها تشکیل می‌شود، تحریک می‌شود. سیستم ایمنی نیز ممکن است به اشتباه عمل کند، به گونه‌ای که انگار بدن در خطر است در حالی که نیست. نتیجه این است که التهاب مزمن و مداوم ایجاد می‌شود. «این امر استرس و آسیب زیادی به بافت‌های بدن وارد می‌کند»، می‌گوید ادوارد جیووانوچی، استاد تغذیه و اپیدمیولوژی در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد در بوستون.

حدود یک سوم آمریکایی‌ها التهاب مزمن دارند، بر اساس تحقیقات دانشگاه فلوریدا در گینزویل. این امر در بزرگسالان مسن‌تر شایع‌تر است - اما نتیجه اجتناب‌ناپذیر پیری نیست. کارشناسان می‌گویند که مراحل زیر می‌تواند به کنترل التهاب مزمن کمک کند.

آنچه می‌خورید می‌تواند التهاب را کاهش دهد و به شما کمک کند وزن سالمی داشته باشید، که این نیز کلیدی است. یکی از بهترین روش‌ها، طبق مطالعات، پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. این سبک غذایی غنی از غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و چربی‌های غیر اشباع مانند روغن زیتون است و شامل مقادیر کمی پروتئین‌های کم چرب مانند ماهی و مرغ می‌شود. میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ، مانند توت‌ها و بادمجان، به ویژه مفید هستند. رنگدانه‌های آن‌ها از مواد مغذی گیاهی مانند فلاونوئیدها و آنتوسیانین‌ها می‌آیند که خواص ضد التهابی قوی دارند. باکتری‌های سالم در ماست و سایر غذاهای تخمیر شده نیز می‌توانند مفید باشند، کارشناسان می‌گویند.

غذاهایی که التهاب را تحریک می‌کنند شامل غذاهای فرآوری شده مانند غلات تصفیه شده (مانند نان سفید)، گوشت‌های فرآوری شده و هات داگ‌ها؛ غذاهای سرخ شده و نوشابه‌ها؛ و سایر غذاهایی با قندهای افزوده بالا هستند. در یک تحلیل در سال ۲۰۲۰ از ۱۵ مطالعه منتشر شده در مجله Medicine، محققان دریافتند که افرادی که بیشترین غذاهای التهابی را می‌خورند، ۴۱ درصد خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی دارند.

سعی کنید شاخص توده بدنی (BMI) خود را زیر ۲۵ نگه دارید. و به اندازه دور کمر خود توجه کنید. «چربی شکمی بدترین نوع چربی برای التهاب است»، جیووانوچی می‌گوید. وقتی سلول‌های چربی شکمی بزرگ می‌شوند، می‌توانند نشت کنند یا حتی بترکند و پاسخ‌های التهابی را تحریک کنند. اندازه دور کمر بیشتر از ۳۵ اینچ برای زنان یا ۴۰ اینچ برای مردان می‌تواند خطر شرایط مرتبط با چاقی را افزایش دهد، بر اساس مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها. اما جیووانوچی فکر می‌کند حتی کمتر ممکن است بهتر باشد - ۳۰ اینچ یا کمتر برای زنان و ۳۵ اینچ یا کمتر برای مردان. برای برخی گروه‌های قومی، مانند افراد آسیایی‌تبار، اندازه دور کمر باید حتی کمتر از این باشد.

ورزش با رژیم غذایی ضد التهابی دست در دست عمل می‌کند، دیوید نیمن، مدیر آزمایشگاه عملکرد انسانی در پردیس تحقیقاتی کارولینای شمالی در کاناپولیس می‌گوید. «شما نمی‌توانید تنها با ورزش التهاب را کاهش دهید، اما وقتی به اندازه کافی ورزش می‌کنید و رژیم غذایی خود را کنترل می‌کنید، در طولانی مدت التهاب به شدت کاهش می‌یابد»، او می‌گوید - شروع از تنها دو هفته.

یک فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید، مانند پیاده‌روی سریع، که «شدت کامل» دارد، نیمن می‌گوید، و آن را برای ۳۰ تا ۶۰ دقیقه حداقل پنج روز در هفته انجام دهید. نگران نباشید اگر در ابتدا این مقدار زیاد به نظر می‌رسد. بر اساس تحقیقات سال ۲۰۱۷ در مجله Brain, Behavior and Immunity، یک پیاده‌روی سریع/دویدن ۲۰ دقیقه‌ای بر روی تردمیل تعداد سلول‌های ایمنی که فاکتور نکروز تومور (TNF) تولید می‌کنند را کاهش داد - که مقدار زیاد آن می‌تواند به التهاب مزمن منجر شود.

وقتی خوب نمی‌خوابید یا تحت استرس هستید، بدن شما کورتیزول بیشتری تولید می‌کند. وقتی سطح این هورمون به طور مداوم بالا است، می‌تواند یک پاسخ التهابی طولانی‌مدت ایجاد کند. خواب نامنظم یا ناکافی، همچنین استرس، می‌تواند بر سیستم قلبی عروقی، متابولیسم و توانایی‌های شناختی شما تأثیر بگذارد.

برای استراحت بهتر، از مصرف کافئین در اواخر روز خودداری کنید، شام را زود بخورید، از پرده‌های تاریک در اتاق خواب استفاده کنید و حداقل یک ساعت قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید.

تنفس آرام و عمیق می‌تواند به شما کمک کند آرام شوید یا به خواب بروید. بودن در فضای باز نیز آرامش‌بخش است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ در مجله Frontiers in Psychology ارتباطی بین گذراندن حداقل ۲۰ دقیقه در طبیعت و کاهش کورتیزول پیدا کرد. مدیتیشن ذهن‌آگاهی، که تمرینی برای مشاهده افکار به منظور آرام کردن ذهن است، و نگه‌داشتن یک دفترچه نیز ممکن است با استرس و اثرات آن مبارزه کند.